Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut, mon ami traileur ! 😊 Prépare-toi pour un parcours palpitant au cœur de la nature autour de Sourzac. Le terrain que tu vas rencontrer est varié avec des sections de sentiers en forêt, des passages sur des sols argileux et calcaires, et quelques zones de grès qui peuvent être glissantes si humides. 😅 Avec un dénivelé positif de 250m sur 9 km, assure-toi d'être prêt pour quelques montées qui peuvent être raides par moments.
Sois particulièrement vigilant lors des sections descendantes après une pluie, car elles peuvent être glissantes. En termes de climat, début septembre à Sourzac offre généralement des températures agréables entre 15°C et 25°C. Cependant, garde un œil sur le ciel car des pluies éparses peuvent survenir. Emporte une veste imperméable légère, juste au cas où ! 😉
Lors de la dernière édition, il y avait 80 participants, avec un âge moyen de 46 ans. Pour te donner une idée des temps à viser, le temps moyen pour les femmes était de 1h6, tandis que les hommes ont bouclé en 0h56. Si tu vises le top 10%, tu devrais viser autour de 0h45, et être dans le top 50% te placera autour de 1h00.
Pour cette année, le coût d'inscription est de 11€, un prix raisonnable pour une belle expérience en nature ! 💪
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz ou les patates douces. La veille, un bon plat local à base de canard ou de noix pourrait être une délice ! Le matin de la course, prends un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme une banane, des flocons d'avoine et un café. ☕
Avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et éventuellement une boisson isotonique. Pendant la course, pense à emporter des gels énergétiques. Voici quelques recommandations :
Reste à l'écoute de ton corps et hydrate-toi régulièrement. 💦
Pour cette course, une bonne paire de chaussures est essentielle. Voici deux modèles qui pourraient te convenir :
Pense également à porter des vêtements techniques respirants et légers. Un short de trail et un t-shirt anti-humidité seraient idéaux. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules, surtout si le terrain est humide. 🌧️
Bravo, tu as terminé la course ! 🎉 Maintenant, place à la récupération :
Repose-toi pendant 2 à 3 jours après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer. Pour te détendre, explore les spécialités culinaires locales dans les restaurants traditionnels. Régale-toi avec des plats à base de truffes ou de canard. 🍷
J'espère que ces conseils te seront utiles pour le Trail Des Fontaines ! Bonne préparation et surtout, amuse-toi bien ! 😊🏃♂️
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