Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 13 km à Wettolsheim se déroule principalement sur des sentiers de montagne, des forêts et à travers les vignobles des Vosges. Avec un dénivelé de 500 m+, prépare-toi à quelques montées raides, mais aussi à des descentes techniques. Sois particulièrement vigilant sur les sentiers étroits et rocailleux, notamment au début de la course et à mi-parcours.
En juin, le climat alsacien est généralement agréable, avec des températures douces autour de 18-22°C en journée et des soirées plus fraîches. 🌞 Pense à t'habiller en couches légères pour la course et à prévoir une veste plus chaude pour après.
Pour un séjour luxueux, je te recommande l'Hôtel Les Violettes à Jungholtz. Pour une touche moderne et chaleureuse, l'Hôtel Quatorze à Colmar est idéal.
Ne manque pas l'Eglise Saint-Arbogast à Wettolsheim, le Musée Unterlinden à Colmar, et surtout le Château du Hohlandsbourg qui offre une vue imprenable sur la région. 🏰
Deux jours avant la course, opte pour un repas léger mais énergétique. Passe à La Stub à Wettolsheim pour une choucroute alsacienne - riche en glucides. Le matin de la course, un petit déjeuner à base de flocons d'avoine ou de pain complet avec un peu de miel et un fruit te donnera l'énergie nécessaire. 🍽️
Avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides et en protéines maigres. Pendant la course, il est crucial de s'hydrater régulièrement, surtout par temps chaud. Prends une gorgée toutes les 20 minutes. En termes de nutrition durant la course, les gels comme ceux de Overstims ou Maurten sont parfaits. Si tu préfères les snacks, les barres Baouw ou SIS sont excellents pour un apport énergétique rapide.
Avec le terrain technique et le dénivelé, opte pour des chaussures offrant une bonne adhérence. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont idéales. N'oublie pas un coupe-vent léger de The North Face pour les changements de température. Une astuce de pro : pense à porter des guêtres légères pour éviter que des pierres ou des débris ne rentrent dans tes chaussures. 😉
Après la course, une bonne hydratation est essentielle. Apporte des électrolytes pour reconstituer les réserves. Pour l'alimentation, un repas riche en protéines et en glucides comme une tartiflette ou une flamiche est recommandé.
Consacre au moins 15 minutes à des étirements doux, et si possible, offre-toi un massage au Spa de l'Hôtel Les Violettes. Prévoyez environ 2 à 3 jours de repos après la course pour une récupération optimale.
Après l'effort, visite le Parc du Petit Prince pour une journée de détente en famille. Et ne quitte pas l'Alsace sans avoir dégusté un verre de vin blanc alsacien dans l'une des caves environnantes. 🍷
Amuse-toi bien lors de cette aventure nocturne à travers les paysages enchanteurs de l'Alsace ! 🌟
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