Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 730 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Amis traileurs, préparez-vous pour une aventure époustouflante à travers les paysages verdoyants de Romagny ! 🌿 Le Trail des Cascades offre une variété de terrains, allant des sentiers de forêt aux passages rocailleux sur sol calcaire. Attendez-vous à des montées techniques et des descentes rapides, notamment autour des magnifiques cascades de la région. Le dénivelé de 730 m+ mettra vos cuisses à l'épreuve. Soyez particulièrement vigilant sur les portions de descente après les cascades, où les pierres peuvent être glissantes.
En juin, le climat est généralement ensoleillé avec des températures agréables autour de 20-25°C. N'oubliez pas votre crème solaire et un chapeau léger pour vous protéger du soleil ! 😎
La participation à cette aventure exceptionnelle vous coûtera environ 21€. Un excellent investissement pour une journée remplie de défis et de paysages à couper le souffle ! 🏞️
Pensez à réserver une chambre à L'Hôtel des Voyageurs à Mortain ou au Moulin de Saint-Gilles à Saint-Romain-de-Colbosc. Ces établissements offrent un confort optimal pour bien recharger les batteries avant le grand jour.
Profitez-en pour explorer les richesses culturelles locales avec la visite de L'Abbaye Blanche à Mortain et de L'Église Saint-Pierre à Rimou. Une belle manière de mêler sport et culture ! 📚
Deux jours avant l'épreuve, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes et le riz complet. La veille de la course, testez une tarte normande pour une touche locale savoureuse, mais veillez à ne pas trop abuser des spécialités riches ! 🍏
Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergique : banane, pain complet avec du miel, et une boisson isotoniques comme celles de Overstims.
Assurez-vous de bien vous hydrater dès le départ en buvant de petites gorgées d'eau ou de boisson électrolyte toutes les 15-20 minutes. Pour les ravitaillements, ayez sous la main des gels énergétiques de Baouw ou Maurten, qui offrent un apport énergétique rapide et durable.
En termes de nourriture, emportez quelques barres énergétiques de SIS ou Atlet Nutrition, qui sont faciles à digérer et fournissent un bon équilibre entre glucides et protéines.
Pour affronter les terrains variés, une paire de chaussures avec une bonne accroche est indispensable. Je recommande les Salomon Speedcross 5 pour leur adhérence exceptionnelle sur sol calcaire, ou les Hoka One One Challenger ATR pour leur confort sur longues distances. 👟
Pensez à emporter une veste légère et respirante comme celles de The North Face pour faire face aux éventuels changements climatiques.
Astuce de pro : attachez un petit morceau de ruban adhésif sur vos chaussures pour éviter que les lacets ne se défont pendant la course, un petit détail qui peut faire toute la différence ! 😉
Juste après la course, consommez une boisson de récupération riche en protéines et glucides pour aider vos muscles à se régénérer. Les produits de Décathlon offrent de bonnes options. Faites des étirements doux pour prévenir les courbatures et favoriser la récupération musculaire.
Accordez-vous 2 à 3 jours de repos pour permettre une récupération optimale. Profitez de ce temps pour vous relaxer dans les espaces bien-être de la région.
Régalez-vous avec des spécialités locales comme le camembert ou une autre part de tarte normande au sein des restaurants typiques. Après tant d'efforts, ce sera bien mérité ! 🍽️
Amusez-vous bien sur le Trail des Cascades et profitez de chaque instant de cette belle aventure ! 🏃♂️💨
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