Prérequis :

Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.

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    3 séances
    par semaine
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    3 à 5h
    par semaine
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    8 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 10 km, 3 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Les Gendarmes et les Voleurs de Temps - 2024 - 10km | Trail Découverte

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.

▪️ Endurance avec renforcement musculaire léger (EF)

1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).

▪️ Sortie nature vallonnée

1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.

⏲ Durée totale : 3h

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).

▪️ Sortie longue progressive

1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).

⏲ Durée totale : 3h20

Semaine 3

▪️ Fractionné en côte varié (VO2max)

1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).

▪️ Sortie longue avec accent sur le dénivelé

1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.

⏲ Durée totale : 3h45

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes et explosives (VO2max)

45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.

▪️ Endurance récupération (EF)

1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.

▪️ Sortie longue tranquille

1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.

⏲ Durée totale : 3h

Semaine 5 (Volume et Seuil)

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Seuil continu sur terrain vallonné (Zone 2)

1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.

▪️ Sortie longue dénivelé

1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.

⏲ Durée totale : 3h45

Semaine 6

▪️ Pyramide en côte avec intensité (VO2max)

1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.

▪️ Seuil progressif sur parcours de course (Zone 2)

1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.

▪️ Sortie longue spécifique au parcours

2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.

⏲ Durée totale : 4h15

Semaine 7 (Semaine de Pic d'Entraînement)

▪️ Montées courtes + fartlek (VO2max + Zone 2)

1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).

▪️ Seuil long continu (Zone 2)

1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.

▪️ Sortie longue simulation de course

2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.

⏲ Durée totale : 4h45

Semaine 8 (Affûtage & Course)

▪️ Montées courtes légères (VO2max)

▪️ Sortie pré-compétition

45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).

▪️ Course

10 km avec 220 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 45' + course.
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Les meilleurs entrainements pour le trail Les Gendarmes et les Voleurs de Temps 10 km
Pyramide en côte

Pyramide en côte

Objectif : Développer ta vitesse ascentionnelle et ta VO2max. Séance : 1h de course avec montées répétées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, 3 min, 2 min, 1 min 30, 1 min, 30 sec. Récup en descente. Fais le 2 fois. Instructions : Essaie d'avoir la même allure sur toutes les séries donc ne pars pas trop fort sur les 30 premières secondes 🤣
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Sortie longue avec dénivelé

Sortie longue avec dénivelé

Objectif : Améliorer ton endurance. Séance : 2h à 3h de course en terrain vallonné avec alternance de montées et descentes en zone 1. Récupération : Allure lente ou marche dans les descentes plus techniques pour récupérer.
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Intervalles longs au seuil 2

Intervalles longs au seuil 2

Objectif : Travailler ton seuil anaérobie pour améliorer ta capacité à maintenir un effort soutenu sur une longue durée. Séance : 1h à 1h15 avec des intervalles longs en zone 2 (85-90% FCM) pour renforcer ta résistance à l’effort soutenu. Instructions : L’effort doit être soutenu mais contrôlé, sans aller dans le rouge.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 10 km et 220 m+
Conseils pour Les Gendarmes et les Voleurs de Temps 2024 - Trail Découverte 10km

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour la course ?

Le trail découverte de 10 km des Gendarmes et les Voleurs de Temps se déroule dans le splendide cadre vallonné et boisé du Massif central. Les sentiers empruntés sont variés avec des portions en forêt, quelques chemins techniques et des passages sur sentiers de montagne. Vous rencontrerez un dénivelé de 220 m+, ce qui implique quelques montées et descentes notables.

Attention, certains passages peuvent être glissants, notamment en cas de pluie, donc soyez vigilants sur les portions en descente 🏞️. En mai, le climat est généralement doux avec des températures entre 10°C et 20°C, mais l'humidité et la pluie ne sont pas à exclure. Pensez à consulter la météo quelques jours avant la course pour ajuster votre équipement.

Quels ont été les temps de la précédente édition ?

Quel est le prix approximatif de la course ?

Le coût pour participer à cette course unique est d'environ 24€ 💸.

Que faire et où séjourner les jours précédant la course ?

Logement

Pour vous reposer avant la course, je vous recommande de séjourner à l'Hôtel du Verrou ou à l'Auberge des Gorges du Tard. Ces établissements vous offriront un cadre confortable pour bien récupérer avant le grand jour.

Visites et activités

Alimentation

Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides pour stocker de l'énergie, comme des pâtes ou du riz 🍝. Testez les spécialités locales à la Ferme Auberge du Chataignier.

Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un peu de muesli et du thé 🍌🥣.

Quelles sont les stratégies de nutrition et d'hydratation à adopter ?

Avant la course, mangez des aliments faciles à digérer et assurez-vous d'être bien hydraté. Pendant la course, emportez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS pour un regain rapide d'énergie ⚡. Pensez aussi à quelques snacks de Baouw pour les moments où vous aurez besoin de mâcher quelque chose.

Quel équipement recommanderais-tu ?

Vêtements techniques et accessoires

Astuce de pro

Un conseil peu connu mais précieux : appliquez un peu de vaseline sur vos pieds pour éviter les ampoules, surtout si vos chaussures sont neuves 👣. Ça fait des merveilles !

Quels sont les conseils de récupération post-course ?

Récupération rapide

Après la course, hydratez-vous bien et consommez un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire, comme un bon plat de viande locale 🥩. Des étirements légers et une séance de foam rolling aideront à éliminer les tensions.

Repos recommandé

Je vous conseille de prendre 2 à 3 jours de repos, surtout si c'est votre première course de ce type.

Détente et gastronomie

Pour vous détendre, passez un moment au Spa Les Forges 🧘. Enfin, pour vous régaler, ne manquez pas un dîner à La Table d'Ambazac ou Le P'tit Kat pour savourer les délices locaux 🥘.

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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