Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 20 km à L'Avezan se déroule sur un terrain vallonné, typique de la région avec un dénivelé positif total de 550 m. 🌳 Tu traverseras des sentiers en forêt avec des portions techniques où la vigilance est de mise, notamment lors des descentes rocheuses qui peuvent être glissantes par temps humide. Les formations rocheuses datent du Jurassique, ce qui rend le parcours à la fois beau et technique. 🚵♂️
En février, le climat est souvent humide et doux, avec des températures oscillant entre 5°C et 12°C. Je te conseille de bien te couvrir avec des vêtements imperméables et respirants pour rester au sec tout au long de la course. 🌧️
La précédente édition comptait 48 participants avec un âge moyen de 47 ans. Les performances moyennes étaient :
- Femmes : 2h19
- Hommes : 2h3
- Top 10% : 1h46
- Top 50% : 2h5
Avec ces chiffres, tu peux te situer et te fixer des objectifs réalistes pour ta performance. 🎯
Le prix d'inscription pour la course est d'environ 10€, ce qui est un tarif très accessible pour une belle journée de trail en perspective. 💸
Je te recommande de poser tes valises à l'Hôtel Le Chai de Avezan ou à l'Hôtel La Crampotte d'Avezan. Ces établissements offrent confort et proximité avec le départ de la course.
Ne manque pas de visiter le Château de Gramont et l'Église Saint-Pierre de Mirepoix, qui sont des joyaux architecturaux de la région.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour faire le plein d'énergie. Opte pour des plats comme des pâtes complètes, du riz complet, et des légumes. La veille, une petite portion de protéines maigres comme du poulet ou du poisson est idéale.
Le matin de la course, prends un petit-déjeuner facile à digérer : banane, pain complet avec un peu de miel, et un yaourt. Évite les aliments trop gras ou trop riches en fibres qui pourraient perturber ta digestion pendant l'effort.
Commence à t'hydrater dès le réveil. Pendant la course, bois régulièrement, toutes les 15 à 20 minutes environ. Un produit comme la boisson isotonic de SIS peut être une bonne option.
Pense à emporter des gels énergétiques, par exemple de Baouw ou Maurten. Une barre énergétique Overstims entre le 10ème et le 15ème km t'aidera à maintenir ton niveau d'énergie.
Opte pour des chaussures avec une bonne accroche pour les sections techniques et humides. Les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido sont d'excellentes options.
Mets une veste imperméable et respirante, comme celles de The North Face. Pense également à des gants et un bonnet si le vent se lève.
Pense à emporter une petite serviette microfibre dans ton sac pour te sécher rapidement en cas de forte pluie. C'est léger et ça peut faire toute la différence pour ton confort pendant la course.
Après l'effort, régénère tes muscles avec une bonne dose de protéines. Un bon plat de garbure au restaurant Le Comptoir des Lacs est idéal pour refaire le plein d'énergie et de chaleur humaine.
Prends le temps de bien t'étirer et n'hésite pas à te faire masser pour réduire les tensions musculaires. Le Spa Les Thermes d'Avezan est parfait pour une détente totale. 💆♂️
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Profite-en pour visiter les alentours et te reposer dans la nature environnante. 🌿
Ce guide complet devrait t'aider à bien te préparer pour L'Avezanaise et à profiter pleinement de cette expérience unique ! Bon trail ! 🏃♂️💨
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