Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
35 km avec 2040 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ Pour cette édition de L'Automnal des Hautes Alpes, attends-toi à rencontrer des terrains variés : sentiers techniques de montagne, sections forestières luxuriantes et des vallées majestueuses formées par les glaciers. Les montagnes calcaires caractéristiques de la région apporteront un défi supplémentaire, surtout dans les parties escarpées. Tu commenceras ta course à Puy-Saint-Pierre, alors attends-toi à un dénivelé impressionnant de 2040 m+. 😅
En septembre, les températures sont douces, avec un risque de précipitations. Les journées sont généralement ensoleillées, alors fais attention à ne pas te laisser surprendre par une petite averse ! ☀️🌧️
Au cours de la précédente édition, on a compté 33 participants, avec une moyenne d'âge de 39 ans. Le temps moyen pour les hommes était de 4h41 et pour les femmes, de 5h07. Les coureurs du top 10% ont terminé en 3h52, tandis que ceux du top 50% ont mis 4h47. L'inscription coûte environ 25€, ce qui reste abordable pour une telle aventure !
Pour un séjour agréable, pense à réserver à l'Hôtel Adonis à Briançon, à l'Hôtel de la Chaussée à Château-Ville-Vieille, ou aux Gentianes Chorges à Chorges.
Profite de ton temps libre pour visiter la citadelle de Briançon, le Fort Queyras, et l'abbaye de Boscodon. Un vrai régal pour les amateurs d'histoire et de belles pierres ! 🏰
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour charger tes réserves énergétiques. Déguste des plats locaux comme les tourtons et la tarte du Champsaur. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs. 🍏🥞
Deux jours avant, commence une hydratation progressive. Bois régulièrement de l'eau et des boissons électrolytiques. Consomme des aliments riches en glucides tels que des pâtes ou du riz. 🍝
Prévois des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Emporte des snacks de Baouw pour t'apporter un boost en cas de coup de fatigue. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec une boisson isotoniques, par exemple de SIS ou Atlet Nutrition. 💧
Il est crucial de choisir des vêtements techniques adaptés aux conditions de montagne. Une veste imperméable légère est indispensable en cas de pluie. Pour les chaussures, je recommande les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat, connues pour leur adhérence et leur confort sur terrains techniques. 🥾
Une astuce peu connue mais extrêmement utile : entraîne-toi avec des lunettes de soleil polarisées. Les reflets sur les roches calcaires peuvent être aveuglants par moments ! 😎
Après la course, pense à bien t'hydrater et à consommer une boisson de récupération riche en protéines. Fais des étirements et un auto-massage avec un rouleau en mousse pour favoriser la circulation sanguine. Accorde-toi 3 à 4 jours de repos complet avant de reprendre l'entraînement. 🏋️♂️
Pour te détendre, visite le spa de l'hôtel Les Bartavelles ou le sauna du Queyras. Et pour le réconfort gastronomique, n'oublie pas de savourer à nouveau les tourtons ou une délicieuse tarte du Champsaur dans l'un des restaurants locaux comme La Pierre Gourmande ou Le Glacier Blanc. 🍽️
Bonne préparation et amuse-toi bien pendant cette aventure en montagne ! 🌄
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
