Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 750 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Foulée Matourine, c'est une aventure au cœur des collines verdoyantes de la région de Matour. Le parcours de 22 km avec un dénivelé de 750 m+ te promènera à travers des sentiers techniques et des forêts épaisses. 🚵♂️ Prépare-toi à affronter des montées exigeantes et des descentes serrées. Attention particulièrement aux passages sur les rochers sédimentaires où l'adhérence peut être délicate, surtout s'il a plu récemment.
Côté climat, en septembre, Matour profite de températures douces allant de 12°C à 22°C, parfaites pour un trail. 🏞️ Reste vigilant aux précipitations modérées qui pourraient rendre les sols argilo-calcaires plus glissants.
Lors de la dernière édition, 52 participants ont pris le départ. L'âge moyen était de 42 ans. Les meilleures performances ont été de 1h47 pour le top 10% des participants et de 2h17 pour le top 50%. Les femmes ont terminé en moyenne en 2h37 et les hommes en 2h13. Alors, fixes-toi ton objectif en fonction de ces chiffres 🚀.
Pour un séjour confortable et stratégique, voici quelques suggestions :
Explore les alentours avec ces monuments magnifiques :
Pour les moments de détente avec la famille :
Les deux jours précédant la course, mise sur une alimentation riche en glucides complexes pour recharger tes réserves énergétiques : pâtes complètes, riz brun, quinoa. 🍝
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un bol de flocons d'avoine avec du miel, et une poignée de noix. 🥣
Chaque 45 minutes, pense à prendre un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Maurten. Emporte des snacks énergétiques, comme les barres Baouw, pour maintenir un bon niveau d'énergie. 🥤
Côté hydratation, alterne entre eau et boissons isotoniques de SIS pour garder tes électrolytes à niveau. Vise une consommation d'environ 500 ml par heure.
Pour affronter les terrains variés, opte pour des chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Elles offrent une excellente adhérence et un bon amorti.
En termes de vêtements, privilégie des tissus techniques respirants et légers. Une veste imperméable pourrait être utile en cas de pluie.
Pense à prendre un bâton de trail pliable pour t'aider dans les montées raides. Peu de coureurs pensent à l’amener sur un 22 km, mais cela peut vraiment faire la différence ! 🏔️
Juste après la course, mange riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire. Une boisson de récupération comme celles de Atlet Nutrition peut être bénéfique.
Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. Incorpore des étirements légers et, si possible, un massage pour détendre tes muscles.
Après l’effort, détends-toi à l'espace bien-être du Domaine de la Grosse Pierre. Pour faire plaisir à tes papilles, déguste les fromages de chèvre au marché de Matour ou dîne au Relais de la Valloire. 🧀🍷
Amuse-toi bien lors de La Foulée Matourine et profite à fond de cette belle région ! 🏃♂️💪
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