Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 1200 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course L'Automnal des Hautes Alpes de 19 km avec un dénivelé de 1200 m+ vous emmène à travers des paysages variés et techniques. Vous rencontrerez des terrains techniques avec des sentiers de montagne, des forêts denses et quelques passages rocheux. Les principales montées nécessitent une attention particulière et un bon rythme, surtout dans les sections plus escarpées avec des roches métamorphiques et calcaires. 🏞️
Soyez particulièrement vigilant lors des descentes, où les formations glaciaires peuvent rendre le sentier glissant, surtout après les précipitations. En septembre, le climat est généralement agréable avec des températures douces le jour, mais attendez-vous à des soirées fraîches. 🌥️
Séjournez dans l'un des meilleurs hôtels de la région pour bien vous reposer avant la course :
Profitez pour découvrir les monuments comme la citadelle de Mont-Dauphin, la cathédrale d'Embrun, le château de Tallard et l'abbaye de Boscodon. Un bon moyen de se détendre tout en enrichissant votre culture ! 🏰
Les deux jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides pour maximiser vos réserves énergétiques : pâtes, riz, pain complet et bananes. 🍝🍌
Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, une banane, et une boisson isotoniques d'Overstims ou Maurten pour un bon départ. ☕
Avant la course, il est essentiel de bien s'hydrater avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, utilisez des gels énergétiques de marques comme Baouw ou Atlet Nutrition toutes les 45 minutes. Pensez à emporter des snacks tels que des barres énergétiques de SIS pour maintenir votre niveau d'énergie. N'oubliez pas de boire régulièrement, surtout si le temps est doux. 🥤
Pour affronter ce parcours technique, investissez dans des chaussures adaptées aux sentiers de montagne comme les Kailas Fuga Pro ou les Salomon Speedcross. Pour les vêtements, pensez à une veste coupe-vent de The North Face pour vous protéger lors des descentes fraîches. 🧥
Astuce de pro : n'oubliez pas d'utiliser des bâtons de trail lors des montées pour économiser votre énergie et stabiliser vos appuis sur les terrains rocheux. 🌲🦯
Après l'épreuve, accordez-vous 1 à 2 jours de repos complet pour bien récupérer. Des séances légères d'étirement et un massage peuvent grandement aider. Essayez les spas des stations thermales des Hautes-Alpes pour un maximum de détente. 🛀
Côté gastronomie, laissez-vous tenter par la truffe noire, la tourte des Hautes-Alpes, et la soupe de Chauffa dans les restaurants locaux pour un régal bien mérité. 🍲
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