Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
40 km avec 1080 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Prêt pour une aventure inoubliable, mon ami ? 😊 La course se déroule dans la pittoresque région de Pavilly, où tu seras confronté à des terrains variés. Voici ce que tu peux t'attendre :
En août, à Pavilly, on bénéficie généralement d'une température moyenne de 21°C. Parfait pour courir, n'est-ce pas ? Cependant, garde un œil sur le ciel, car quelques averses peuvent surprendre les coureurs.
La descente des falaises est un moment où tu devras être particulièrement prudent. Les chemins en forêt peuvent être glissants après une pluie, donc ajuste ton allure en conséquence.
Ne manque pas la Cathédrale Notre-Dame de Rouen et le Palais Bénédictine à Fécamp. Ces lieux sont non seulement historiques mais te permettront aussi de te détendre et de changer d'air.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides, comme des pâtes ou du riz. La veille, opte pour une portion de protéines avec des légumes pour bien te préparer. Le matin de la course, une banane et une tartine de confiture feront l'affaire.
Assure-toi d'être bien hydraté et mange des aliments riches en glucides. Une boisson isotonic comme celle de SIS peut être utile.
Pour affronter le relief varié, opte pour des chaussures avec un bon grip comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Une veste imperméable légère est aussi recommandée si la météo prévoit de la pluie.
Un petit secret entre nous : pense à faire des mini-pauses régulières de 30 secondes pour t'étirer rapidement. Cela peut vraiment faire la différence en termes d'endurance à long terme.
Pour recharger tes réserves, déguste une tarte normande et profite des spécialités locales dans les restaurants comme La Mare aux Oiseaux. 🍎
Prends au moins 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Tu l'as bien mérité !
Voilà, en suivant ces conseils, tu seras bien préparé pour l'Infinity Trail Backyard Ultra ! Bonne chance, et surtout, amuse-toi ! 🎉
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