Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 41 à 43%, soit environ 2100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 1050 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut cher traileur ! 🏃♂️ Prépare-toi pour une expérience intense sur la Verticale Ilhetoise, une course de 5 km avec un dénivelé de 1050 m+. Le parcours se déroule principalement sur des sentiers de montagne, avec des sections de terrains techniques et quelques passages en forêts. Les montées seront raides et exigeantes, surtout vers le milieu du parcours, alors garde-en un peu sous le pied! 😉 Les descentes peuvent être glissantes, surtout si le sol est humide, donc attention aux appuis.
En ce qui concerne le climat, au mois d'août, les températures tournent autour de 20 à 25°C et les journées sont souvent ensoleillées. Cependant, en montagne, le temps peut changer rapidement, alors ne sois pas surpris si un nuage passe.
Lors de la dernière édition, il y avait 70 participants avec un âge moyen de 44 ans. Les temps de référence sont les suivants : pour les femmes 1h17, pour les hommes en moyenne 1h7, et le top 10% a réalisé un temps impressionnant de 0h51. Pour finir dans le top 50%, vise environ 1h8.
Pour être parfaitement reposé, opte pour des hôtels confortables comme le Grand Hôtel Gallia & Londres, l'Hôtel Panorama ou l'Hôtel Mercure Lourdes. 📍 Ces établissements offrent tout le confort nécessaire pour une bonne récupération et sont situés près des attractions principales.
Profitez du cadre magnifique des Pyrénées pour une randonnée en famille ou explorez le Château de Lourdes et le Zoo d'Asson pour une journée de détente.
Deux jours avant la course, consomme des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves énergétiques. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger composé d'une banane, d'un yaourt et d'une poignée de noix sera idéal. 🥛🍌
Commence par bien t’hydrater dans les jours précédant la course. Pendant la course, utilise des boissons isotoniques comme celles de Overstims ou Maurten pour maintenir ton niveau d'électrolytes. Côté nutrition, opte pour des gels énergétiques de chez Baouw ou Atlet Nutrition toutes les 30 minutes pour un apport continu en glucides. 🍏💧
Pour affronter ce parcours exigeant, je te conseille de porter des chaussures adaptées comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Elles offriront une excellente traction sur les terrains techniques. Côté vêtements, privilégie des vêtements respirants et légers, un short et un t-shirt technique Kailas ou Hoka, et n’oublie pas une casquette pour te protéger du soleil. 🧢
Petite astuce de pro : pense à utiliser des bâtons de trail pliables. Ils seront d'une grande aide dans les montées abruptes et te permettront d'économiser de l'énergie. 🌲💪
Après la course, régale-toi avec une garbure, un plat idéal pour refaire le plein d'énergie, et ne néglige pas l'hydratation pour compenser les pertes. 🍲 Prends quelques jours de repos complet, entre 2 à 3 jours, pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour une récupération optimale, dirige-toi vers le Spa Thermal de Lourdes et profite de leurs installations pour te relaxer. Ensuite, explore les Sanctuaires de Lourdes ou le Pic du Jer pour une promenade paisible. 🧖♂️🌄
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
