Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 730 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
L'Auribellienne est un trail de 20 km avec un dénivelé de 730 m+ qui traverse les magnifiques paysages du Luberon. Tu vas te retrouver sur des terrains variés, allant des sentiers techniques en montagne à des traversées de forêts et de plateaux calcaires. 🏞️ Les montées peuvent être exigeantes, surtout sur les sections de falaises calcaires, alors garde un œil sur ta respiration et ton rythme. Il y a quelques descentes raides où il faudra être particulièrement vigilant, surtout si le sol est humide après une gelée matinale.
En janvier, le climat à Auribeau est souvent frais, avec des températures qui peuvent descendre sous zéro le matin. Cependant, nous avons généralement des journées ensoleillées et sèches, parfaites pour courir. 🌞 Prépare-toi à des variations de température en cours de journée, en gardant à l'esprit que le vent peut ajouter une sensation de froid supplémentaire sur les crêtes.
Pour être bien reposé avant la course, je te recommande de séjourner dans l'un de ces hôtels de charme :
Profite des jours précédents pour explorer les trésors locaux :
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser ton énergie :
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est idéal : 🍌🍞
Durant la course, pense à t'hydrater régulièrement. Emporte une réserve d'eau avec un sac d'hydratation ou des flasques. 💧 Pour l'énergie, il est judicieux d'avoir quelques gels et snacks à portée de main. Par exemple, les gels de Overstims ou les barres de Baouw sont parfaits pour ce genre de distance. Un bon timing est de consommer un gel tous les 45 minutes et de compléter avec des snacks comme les barres Atlet Nutrition.
Pour affronter les terrains techniques et le climat variable, voici ce que je te conseille :
Astuce de pro : Utilise de la poudre anti-friction sur tes pieds pour éviter les ampoules, surtout sur les parties rocheuses du parcours. 🏃♂️
Après la course, prends le temps de bien t'étirer, surtout au niveau des mollets et des quadriceps. Un massage est aussi une excellente idée pour accélérer la récupération.
Pour te relaxer, je te recommande une visite au spa local ou un massage dans les environs. Ensuite, fais-toi plaisir avec les spécialités régionales :
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
