Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
47 km avec 150 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le parcours de L'Ard Trail de 47 km présente un dénivelé de 150 m+, ce qui le rend relativement accessible, mais attention à ne pas sous-estimer les défis qu'il propose ! 🏃♂️
En mars, le climat à Ardon est généralement doux avec des températures entre 5 et 15 degrés Celsius. Cependant, la pluie peut être fréquente, alors prépare-toi à des conditions humides. 🌧️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour optimiser tes réserves d'énergie. 🍝
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, quelques amandes, et un bol de flocons d'avoine avec du miel. 🍯
En amont, assure-toi de bien t'hydrater, en buvant entre 1,5 et 2 litres d'eau par jour. 💧
Les chaussettes de compression peuvent être un atout majeur pour réduire la fatigue musculaire et favoriser la circulation sanguine pendant la course. 🧦
Après l'effort, un repas riche en protéines et en glucides est essentiel pour reconstituer tes réserves et favoriser la récupération musculaire. 🍽️
Considère des étirements doux et un bon massage pour détendre les muscles tendus.
Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Profite de l'espace bien-être du Domaine de Vaugarny pour te relaxer pleinement. 🧖♂️
Après la course, régale-toi avec des spécialités locales à La Maison Verte ou au restaurant Le Bistrot du Quai.
Amuse-toi bien sur L'Ard Trail 2024 et n'hésite pas à partager tes propres expériences et astuces ! 🚀🏞️
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