Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail des 7 Mares se déroule dans un décor atypique, combinant forêts, terrains vallonnés et portions techniques. 🌳 Les sentiers serpentent au cœur de la forêt de Montivilliers avec un dénivelé positif de 200 m, parsemé de montées légères mais régulières. Les descentes peuvent être glissantes, surtout après une pluie, alors garde un œil ouvert sur les racines et les pierres. Attention spéciale aux kilomètres 4 et 8, où la technicité du terrain demande vigilance.
En mars, le climat normand offre des températures douces, entre 10 et 15°C, avec une pluviosité modérée. Une fine pluie pourrait rendre les sentiers boueux, alors prépare-toi pour des conditions humides. ☔
La précédente édition a accueilli 147 participants, avec un âge moyen de 44 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h54, tandis que celui des hommes était de 1h32. Pour te donner une idée, le top 10% a terminé en 1h13 et le top 50% en 1h35.
Pour un confort optimal, je recommande l'Hôtel Vent d'Ouest pour sa proximité avec la nature, ou l'Hôtel Kyriad Le Havre Montivilliers pour son excellent rapport qualité-prix.
Profite de ton séjour pour découvrir l'Abbaye de Montivilliers et l'Église Saint-Martin de Gonfreville l'Orcher. Pour les amateurs d'art, le Musée Malraux au Havre est incontournable.
Deux jours avant, privilégie les glucides complexes comme les pâtes et le riz. Déguste les spécialités culinaires normandes pour une expérience locale, mais reste léger. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner riche en glucides rapides : pain complet avec miel ou confiture.
Avant la course, hydrate-toi régulièrement avec de l'eau ou des boissons électrolytes (si tu utilises Overstims ou DECATHLON, c'est parfait !). En course, emporte des gels énergétiques de Baouw ou Atlet Nutrition pour maintenir ton niveau d'énergie. 🏃♂️
Pour la Trail des 7 Mares, opte pour des chaussures robustes et adhérentes. Les Altra Lone Peak et les Salomon Speedcross sont d'excellents choix. 🥾 N'oublie pas une veste imperméable (marque The North Face recommandée) pour les imprévus climatiques. Un conseil pro : mets des lacets antidérapants, ça sauve des secondes dans les descentes glissantes ! 😉
Après l'effort, l'idéal est d'allier étirements et hydratation. Mange un plat riche en protéines comme une bonne tarte aux pommes normande ! 🥧 Pour te détendre, rendez-vous au Spa Le Marrakech ou à l'Institut Ô Bain de Beauté. Prévois 2 à 3 jours de repos pour une récupération optimale.
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