Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 30 km & 1900 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 30 km & 1900 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 40 km & 2600 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 40 km & 2600 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
80 km avec 5100 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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La course JURAPICS par UTTJ est un véritable défi avec ses 80 km et ses 5100 m+ de dénivelé. Tu passeras par des terrains variés incluant des sentiers techniques de montagne, des passages en forêt, et des tronçons sur calcaire, marne et schiste. Les principales montées se situent autour de Saint-Claude, avec des descentes exigeantes vers Moirans-en-Montagne. 🚵♂️
La vigilance est de mise notamment sur les crêtes escarpées et les descentes abruptes. En juillet, le climat est souvent chaud et ensoleillé, avec des températures moyennes autour de 25°C. Garde en tête que cela peut influencer ton rythme et ta gestion de l’hydratation. 🌞
Le prix approximatif de la course est de 90€. Avant la compétition, explore les trésors locaux ! 🏰
Deux jours avant la course, je te recommande de séjourner à l'Hôtel de l'Abbaye à Saint-Claude ou au Chalet Marle à Lamoura. Ils offrent un cadre idéal pour se ressourcer. 🏨
Visite le Musée de l'Abbaye à Saint-Claude ou le Château de Montrivel à Moirans-en-Montagne. Pour un moment nature, les Cascades du Hérisson et les grottes de Baume-les-Messieurs sont incontournables. 🌳
Deux jours avant, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes ou le riz. Le matin de la course, un porridge avec des fruits et une boisson isotoniques feront l'affaire. 🍌🥣
Pour la nutrition, il est essentiel de s'alimenter régulièrement. Prends des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Atlet Nutrition toutes les 45 minutes. Les barres Baouw peuvent être de bons snacks entre les ravitaillements. 🍫
Quant à l'hydratation, consomme au moins 500 ml d'eau par heure, surtout par temps chaud. Les boissons isotoniques de Maurten ou SiS peuvent t'aider à maintenir tes électrolytes. 💧
Pour affronter la technicité de la course, opte pour des chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, qui offrent une excellente adhérence sur les terrains variés. 👟
En termes de vêtements, une veste légère imperméable The North Face serait idéale pour les changements climatiques. N'oublie pas des bâtons de trail pour soulager tes jambes dans les montées ardues. Une astuce de pro : avoir des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine pendant la course. 🧦
Après la course, mise sur une alimentation riche en protéines et en glucides pour refaire le plein d'énergie. Pense aux étirements doux et aux massages pour favoriser la récupération musculaire. 🧘♂️
Il est généralement conseillé de prendre 3 à 5 jours de repos pour une récupération optimale après un effort de cette ampleur. Pour te détendre, les thermes de Lons-le-Saunier sont parfaits. 💆♀️
Côté gastronomie, régale-toi avec du Comté, de la saucisse de Morteau, ou un Mont d'Or fondu. Les restaurants comme L'Auberge du Pont de la Chaux et le Chalet du Lac sauront te combler. 🍽️
Amuse-toi bien et profite pleinement de cette compétition et de la beauté du Jura ! 🏞️💪
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