Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Gorges de l'Auvézère offre un parcours de 13 km avec un dénivelé positif de 600 m, ce qui signifie que tu vas te régaler avec quelques bonnes montées ! 🚵♂️ Le sol de la région est principalement composé de calcaire et de roches sédimentaires, alors attends-toi à des terrains parfois glissants, surtout en cas de pluie.
En mars, le climat est généralement frais, avec une moyenne de 10°C, donc prévois des vêtements adaptés pour te protéger du froid sans trop transpirer. 🥶 Les sentiers traversent des paysages variés, allant des forêts denses à des sentiers plus techniques avec quelques passages rocheux. Fais attention surtout lors des descentes où les roches peuvent être traîtres.
Parmi les moments clés, les montées peuvent être raides et nécessitent de garder un œil sur ton rythme cardiaque. Les descentes techniques demanderont de la vigilance pour éviter les blessures. Les années précédentes, le temps moyen chez les hommes était de 2h15, alors que pour les femmes, c'était 2h43. Tu peux t'en servir comme référence pour te fixer un objectif personnel ! 😃
Les jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Les spécialités locales comme le foie gras, les truffes et les noix peuvent être dégustées sans excès pour éviter toute digestion lourde. 🍽️
Opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine, bananes et un peu de miel pour le coup de boost. Il est aussi sage de boire un café ou un thé pour te réveiller. ☕
Pour affronter les terrains variés de cette course, je te conseille de porter des chaussures de trail robustes et confortables. Voici deux modèles qui pourraient te convenir :
En termes de vêtements, opte pour des couches légères qui te permettront de réguler ta température. Une veste coupe-vent et imperméable de The North Face peut être très utile si le temps se gâte. 🧥
Astuce de pro : Emporte une paire de bâtons pliables. Ils peuvent être d'une grande aide dans les montées raides et pour stabiliser tes descentes. Beaucoup de coureurs les négligent, mais ils peuvent vraiment faire la différence ! 🏔️
Après la course, prends le temps de bien t'étirer pour éviter les courbatures. Considère également un massage si possible. 💆♂️
Profite des spécialités locales pour te récompenser ! Un bon plat de foie gras ou de truffes accompagné d'un verre de vin local, c'est bien mérité ! 🍷
L'espace bien-être de l'hôtel Les Collines de Sainte Féréole est parfait pour te relaxer et te ressourcer. Je te recommande aussi de te reposer au moins 2 à 3 jours après une telle épreuve pour permettre à ton corps de se régénérer complètement. 🛌
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