Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 33 km & 900 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 33 km & 900 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 44 km & 1200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 44 km & 1200 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
87 km avec 2340 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Le parcours de l'Infinity Trail Backyard Ultra à Pavilly est un véritable défi avec ses 87 km et 2340 m+ de dénivelé. Tu vas traverser des terrains variés, incluant des sentiers en forêt, des plateaux calcaires et des descentes techniques dans les vallées argileuses. 🚵♂️
Prépare-toi pour des montées abruptes qui mettent les quadriceps à rude épreuve et des descentes raides où ton agilité sera ton meilleur allié. Particulièrement aux kilomètres 30 et 60, les descentes peuvent être glissantes après une pluie.
En août, les températures oscillent entre 20-25°C, mais attention aux surprises pluvieuses malgré l'ensoleillement généreux. ☀️🌧️ N’oublie pas de vérifier la météo la veille pour ajuster ton équipement.
Ne manque pas le Musée Victor Hugo et une promenade relaxante dans le Parc de Clères pour une pause nature avant la course.
Deux jours avant, favorise des repas riches en glucides complexes comme les pâtes complètes et le riz pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un bon porridge avec des fruits et des amandes te fournira l'énergie nécessaire.
Pense à apporter une paire de bâtons télescopiques pour les montées les plus raides; c'est une aide précieuse souvent sous-estimée. 🥢
Après la course, une bonne séance d'étirements suivie d'un massage à l'Espace Hydromarin favorisera la détente musculaire. Consomme un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves.
Accorde-toi au moins 3 jours de repos actif pour récupérer complètement. Profite de la gastronomie locale avec une dégustation de spécialités au Marché de Pavilly ou un repas dans les restaurants Le Relais de la Vallée et La Chaumière.
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