Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Spit'Trail de 22 km est un parcours fascinant qui traverse le Terril Sauvage, un paysage caractérisé par des terrils issus de l'exploitation minière et des formations rocheuses en grès. Tu rencontreras des terrains techniques avec des sentiers forestiers alternant entre montées et descentes, offrant un dénivelé total de 600 m+. Il est crucial de rester vigilant lors des descentes abruptes, notamment entre le 8ème et le 12ème kilomètre où les sentiers peuvent être glissants après la pluie.
En mai, le climat à l’Hôpital est tempéré, avec des températures moyennes autour de 15°C et des précipitations modérées. Prépare-toi à des conditions potentiellement humides et assure-toi d'avoir une bonne adhérence sous les pieds.
L'année dernière, la course a réuni 41 participants avec un âge moyen de 42 ans. Du côté des performances, le temps moyen pour les femmes était de 2h18, tandis que pour les hommes, il était de 2h09. Le top 10% a terminé en 1h51 et le top 50% en 2h09. Le prix d'inscription reste abordable à environ 20€.
Pour un séjour confortable, tu peux choisir entre l'Hôtel Le Mas & La Cabane, Les Tuileries, ou La Villa de l'Ecluse. Chacun de ces hôtels offre un cadre idéal pour te reposer avant la course.
Profite de ton séjour pour explorer le Château de Malbrouck, la Basilique Notre-Dame-de-Bon-Secours, ou le Site gallo-romain de Bliesbruck-Reinheim.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques. Opte pour des pâtes, du riz ou de la quinoa. Le matin de la course, prends un petit déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane.
Avant la course, assure-toi de rester bien hydraté. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw, et n'oublie pas de boire régulièrement pour compenser la perte hydrique. Les snacks comme les barres de Decathlon ou Maurten peuvent être utiles lors des étapes de montée pour maintenir ton niveau d'énergie.
Pour cette course, une paire de chaussures avec une bonne adhérence est essentielle. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross offrent une excellente traction sur les terrains variés. Côté vêtements, privilégie des matières respirantes et des accessoires comme une casquette pour te protéger de la pluie ou du soleil. Une astuce de pro : enroule du ruban adhésif autour de tes pieds pour éviter les ampoules sur terrain humide.
Après la course, accorde-toi du repos, fais des étirements légers et des massages pour relâcher les tensions musculaires. Consomme des protéines pour aider à la récupération musculaire. Prends 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif. Pour te détendre, visite le Spa des Tuileries et déguste les spécialités locales dans des restaurants comme La Table de Saint Martin. Ne manque pas de savourer un quiche lorraine ou une mirabelle en dessert ! 😋
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