Être capable de marcher et courir 3 jours d'affilée en dormant 4h par nuit en montagne, avoir déjà fait un ultra de 160km, faire 4 à 5 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 4 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h, 1600 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h, 1600 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h, 1600 m+.
⏲ Durée totale : 18h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h, 2200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h, 2200 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h, 2200 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 22h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 10h, 3000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 10h, 3000 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 10h, 3000 m+.
⏲ Durée totale : 31h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
45 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h15
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
3h30 en zone 1, 1300 m+.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h45
1h, 12x45 sec en montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
10h en zone 1, en randonnée en montagne avec un gros sac.
10h en zone 1, en randonnée en montagne avec un gros sac.
⏲ Durée totale : 23h30
Jour 1 : 12h, 3500 m+.
Jour 2 : 12h, 3500 m+.
Jour 3 : 10h, 3000 m+.
Jour 4 : 8h, 2500 m+.
Jour 5 : 8h, 2500 m+.
⏲ Durée totale : 50h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en rando-course, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
289 km avec 650 m+. Les chiffres font peur mais bon... Comme tu le sais, c'est la plus belle des distances pour vivre une vraie aventure humaine. 😍
⏲ Durée totale : 45 min + course
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La course se déroule principalement sur des terrains sabonneux typiques de la côte landaise, composés de dunes de sable et de plages. À l'intérieur des terres, vous traverserez des forêts de pins où les sentiers peuvent être légèrement techniques mais restent globalement abordables. Le dénivelé est modeste avec seulement 650 m+, réparti sur 43 boucles, ce qui signifie que les montées et descentes ne sont pas très prononcées. 🚴♂️
En avril, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 15-20°C, bien que quelques averses puissent survenir. Soyez particulièrement vigilant à la gestion de votre température corporelle dans les conditions plus humides. 🌧️
La précédente édition ne comptait qu'un seul participant avec un temps moyen de 42h57 pour les hommes. Il n'y avait pas de participation féminine ni de temps enregistré pour le top 10%, rendant la comparaison difficile. Cependant, cela souligne l'endurance nécessaire pour compléter cette épreuve. La participation est ouverte à tous, donc attendez-vous à une ambiance conviviale et encourageante ! 😊
Profitez des jours précédant la course pour visiter le Phare de Biarritz, explorer le Château d'Abbadie et admirer l'architecture de l'Église Saint-Joseph de Capbreton. 🏰
Deux jours avant la course, privilégiez des repas équilibrés riches en glucides, comme des pâtes complètes avec du poisson ou des fruits de mer frais, disponibles au restaurant La Cantina. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, de fruits et de miel vous fournira l'énergie nécessaire. 🍽️
Avant la course, commencez votre journée avec une hydratation adéquate, en buvant environ 500 ml d'eau avec des électrolytes. Durant la course, alternez entre l'eau pure et des boissons isotoniques. Les produits de Overstims et Maurten peuvent fournir une excellente hydratation.
Pendant la course, consommez des gels énergétiques comme ceux de Baouw toutes les 45 minutes. N'oubliez pas d'emporter des snacks salés comme les barres de Decathlon, pour éviter la monotonie des saveurs sucrées. 🍫
Optez pour des vêtements techniques adaptés à des conditions variées. Les chaussures Altra Lone Peak sont parfaites pour les terrains sablonneux et les sentiers forestiers. Pour un confort optimal, le T-shirt technique The North Face Reaxion est une excellente option. 🎽
N'oubliez pas de vous munir d'une casquette pour vous protéger du soleil et de la pluie. Une astuce de pro : appliquez du lubrifiant anti-frottement sur vos pieds et entre les cuisses pour éviter les ampoules et les irritations sur de longues distances. 🧴
Après la course, prévoyez de vous reposer durant 4 à 7 jours pour permettre à votre corps de se régénérer. La récupération peut être optimisée grâce à des étirements légers, des massages et une alimentation riche en protéines et glucides pour reconstituer vos réserves. 🧘♂️
Pour vous détendre, envisagez une séance au spa de l'hôtel Le Grand Large et savourez un repas gastronomique à base de poissons et fruits de mer. C'est l'occasion de goûter aux spécialités locales comme le magret de canard ou la tarte landaise. Bon appétit ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
