Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le parcours de 6 km de Les Sentiers de l'Espoir propose une belle variété de terrains, idéale pour une randonnée en famille. Tu traverseras principalement des sentiers forestiers et des plateaux calcaires typiques des Causses du Quercy. Le dénivelé de 100 m+ est modéré, mais attention aux petites montées et descentes qui peuvent surprendre.
En octobre, le climat dans cette région est généralement doux et ensoleillé, offrant des conditions parfaites pour profiter des paysages sans trop souffrir de la chaleur. Toutefois, garde un œil sur les prévisions météo car des pluies peuvent survenir. 🌞🌧️
L'inscription pour la course est très abordable, avec un prix d'environ 8€. C'est une belle opportunité pour une journée sportive en famille à petit budget. 😃
Pense à réserver dans un des magnifiques hôtels de la région. L'Hôtel Restaurant Le Grézalide à Grèzes t'offre une vue imprenable sur les Causses et un confort idéal pour te reposer avant la course. Si tu cherches un peu plus de luxe, le Château de Mercuès propose un spa pour une détente optimale.
Ne manque pas la Cité médiévale de Rocamadour et le Château de Castelnau-Bretenoux pour une plongée dans l'histoire médiévale. La Grotte de Pech Merle est également un incontournable avec ses fascinantes peintures rupestres. 🏰🖼️
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes complètes, riz et légumes sont tes alliés. 🥗🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner équilibré avec des avoine, un fruit et des tartines de pain complet te donnera l'énergie nécessaire sans alourdir ta digestion.
Hydrate-toi régulièrement dès la veille, en buvant de l'eau tout au long de la journée. Tu pourrais aussi emmener un gel énergétique comme ceux d'Overstims ou Maurten pour un coup de boost juste avant la course.
Pour une randonnée de 6 km, une gourde d'eau suffira, mais considère des snacks énergétiques comme les barres Baouw si tu as besoin d'un petit regain d'énergie en chemin. 🍫💪
Choisis des vêtements respirants et adaptés à la météo. Pour les chaussures, les Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak sont parfaites pour les sentiers mixtes que tu rencontreras.
Un bon sac à dos de trail avec une poche à eau est pratique. Mon astuce de pro : prends des bâtons de randonnée pliables, extrêmement utiles pour les montées et descentes, et souvent négligés pour ce type de course. 🚶♂️
Après la course, une récupération active avec des étirements est cruciale. Masse tes muscles avec une balle de massage pour soulager les tensions. Prévois 2-3 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense.
Pourquoi ne pas te relaxer au Spa Le Quercy à Gramat ou au Centre Aquatique Divonéo à Figeac ? Pour te récompenser, déguste un bon repas à La Terrasse du Domaine des Chênes avec un plat local, comme le foie gras ou les truffes, accompagné d'un verre de vin de Cahors. 🍷 Bon appétit et bonne récupération !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
