Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 900 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami ! 😊 Prépare-toi pour une course palpitante à travers les magnifiques paysages de Dijon. La région est dominée par des terrains calcareux et marneux, avec des collines et vallées qui rendent chaque boucle unique. Attends-toi à traverser des sentiers forestiers, des chemins stabilisés, et quelques sections plus techniques avec des pierres. 🏞️
La course présente un dénivelé positif de 900 m, ce qui signifie que tu rencontreras plusieurs montées et descentes. Reste vigilant lors des descentes abruptes, surtout si le sol est mouillé après une averse. Le climat de juin est généralement doux, avec des températures autour de 20°C, mais n'oublie pas qu'une averse peut survenir à tout moment. ☂️
L'année dernière, il y avait 10 participants, avec une moyenne d'âge de 47 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 5h55 et pour les hommes de 5h54. Le temps du top 10% était de 5h43, et celui du top 50% de 5h53. Cela te donne une bonne référence pour te situer par rapport aux autres coureurs. 🕒
Opte pour l'un des hôtels recommandés : l'Hôtel Philippe le Bon, le Grand Hôtel la Cloche, ou l'Hôtel Mercure Dijon Centre Clemenceau. Ces établissements te garantiront un repos optimal avant la course. 🏨
Profite de ton séjour pour explorer les monuments historiques de Dijon : la Cathédrale Saint-Bénigne, l'Église Notre-Dame, et la Tour Philippe le Bon. Une belle façon de te détendre tout en découvrant la richesse culturelle de la ville. 🏛️
Les deux jours précédant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz, pommes de terre. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, par exemple un porridge accompagné de fruits secs et une boisson énergétique légère. 🍽️
Pour une course réussie, il est crucial de bien s'alimenter et de s'hydrater. Apporte des gels énergétiques comme ceux de Sis ou Maurten et des barres nutritionnelles de Baouw ou Atlet Nutrition. Hydrate-toi régulièrement avec de l'eau et des électrolytes, surtout si le soleil est au rendez-vous. ☀️
En termes de chaussures, je te conseille les Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti, ou les Salomon Sense Ride pour leur adhérence sur terrain technique. Opte pour des vêtements techniques respirants, une casquette pour le soleil, et une veste imperméable légère en cas de pluie. 🏃♂️
Astuce de pro : Entraîne-toi à gérer le rythme sur terrain vallonné en intégrant des séances de fractionné en côte dans ton programme d'entraînement. Ça te donnera un avantage certain. 😉
Après la course, opte pour un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Pense à t'étirer et à te masser pour éviter les courbatures. Repose-toi au moins 2 à 3 jours avant de reprendre une activité intense. 🛌
Rends-toi au Spa des Templiers pour un moment de détente bien mérité. Et pour te faire plaisir, déguste la fameuse moutarde de Dijon à la Maille Boutique. Une belle façon de clôturer ton aventure dijonnaise ! 🌿
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