Plan d'entrainement trail Infinity Trail Backyard Ultra Dijon 42 km

Prérequis :

Être capable de courir 4 h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

4 séancespar semaine
5 à 8 hpar semaine
12 semainesde préparation

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Plan d'entrainement trail 42 km, 4 séances par semaine

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5 %, soit environ 200 m+ pour 10 km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1 h, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2 h 30 en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 5 h 45

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1 h 15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1, terrain varié.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3 h en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 15, 3x8 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6 h

Semaine 3

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 15, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3 h 30 en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 15, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

45 min, 8x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2 h 45 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 5 h 15

Semaine 5

▪️ Montées longues (VO2max)

1 h 30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3 h 45 en zone 1, 1400 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 20, 3x10 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7 h 20

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1 h 15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 15, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h 30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1 h 15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue dénivelé (EF)

4 h 15 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1 h 20, 3x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8 h

Semaine 8

▪️ Montées variées (VO2max)

1 h 30, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1 h 45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4 h 30 en zone 1, 2000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 20, 2x20 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8 h 15

Semaine 9

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

3 h en zone 1, 2200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 3x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7 h

Semaine 10 (Pic d'entraînement)

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1 h 15, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1 h 30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

5 h en zone 1, 2200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1 h 30, 3x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9 h 15

Semaine 11 (Pré-compétition)

▪️ Fractionné en côte léger (VO2max)

1 h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement léger (EF)

1 h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

3 h en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1 h, 2x8 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6 h

Semaine 12 (Course)

▪️ Montées courtes (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

42 km avec 900 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣

⏲ Durée totale : 1 h 15 + course

Nos conseils pour réussir ton trail de 42 km et 900 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques à prévoir pour l'Infinity Trail Backyard Ultra Dijon - 2024 ?

Salut l'ami ! 😊 Prépare-toi pour une course palpitante à travers les magnifiques paysages de Dijon. La région est dominée par des terrains calcareux et marneux, avec des collines et vallées qui rendent chaque boucle unique. Attends-toi à traverser des sentiers forestiers, des chemins stabilisés, et quelques sections plus techniques avec des pierres. 🏞️ La course présente un dénivelé positif de 900 m, ce qui signifie que tu rencontreras plusieurs montées et descentes. Reste vigilant lors des descentes abruptes, surtout si le sol est mouillé après une averse. Le climat de juin est généralement doux, avec des températures autour de 20 °C, mais n'oublie pas qu'une averse peut survenir à tout moment. ☂️

Quels sont les temps de course de la précédente édition ?

L'année dernière, il y avait 10 participants, avec une moyenne d'âge de 47 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 5 h 55 et pour les hommes de 5 h 54. Le temps du top 10 % était de 5 h 43, et celui du top 50 % de 5 h 53. Cela te donne une bonne référence pour te situer par rapport aux autres coureurs. 🕒

Comment se préparer les jours précédant la course ?

Où se loger ? Opte pour l'un des hôtels recommandés : l'Hôtel Philippe le Bon, le Grand Hôtel la Cloche, ou l'Hôtel Mercure Dijon Centre Clemenceau. Ces établissements te garantiront un repos optimal avant la course. 🏨 Que visiter ? Profite de ton séjour pour explorer les monuments historiques de Dijon : la Cathédrale Saint-Bénigne, l'Église Notre-Dame, et la Tour Philippe le Bon. Une belle façon de te détendre tout en découvrant la richesse culturelle de la ville. 🏛️ Que manger ? Les deux jours précédant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz, pommes de terre. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, par exemple un porridge accompagné de fruits secs et une boisson énergétique légère. 🍽️

Comment gérer la nutrition et l'hydratation pendant la course ?

Pour une course réussie, il est crucial de bien s'alimenter et de s'hydrater. Apporte des gels énergétiques comme ceux de Sis ou Maurten et des barres nutritionnelles de Baouw ou Atlet Nutrition. Hydrate-toi régulièrement avec de l'eau et des électrolytes, surtout si le soleil est au rendez-vous. ☀️

Quel équipement recommanderais-tu pour la course ?

En termes de chaussures, je te conseille les Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti, ou les Salomon Sense Ride pour leur adhérence sur terrain technique. Opte pour des vêtements techniques respirants, une casquette pour le soleil, et une veste imperméable légère en cas de pluie. 🏃‍♂️ Astuce de pro : Entraîne-toi à gérer le rythme sur terrain vallonné en intégrant des séances de fractionné en côte dans ton programme d'entraînement. Ça te donnera un avantage certain. 😉

Quels sont tes conseils pour une récupération efficace après la course ?

Alimentation et repos

Après la course, opte pour un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Pense à t'étirer et à te masser pour éviter les courbatures. Repose-toi au moins 2 à 3 jours avant de reprendre une activité intense. 🛌

Où se détendre ?

Rends-toi au Spa des Templiers pour un moment de détente bien mérité. Et pour te faire plaisir, déguste la fameuse moutarde de Dijon à la Maille Boutique. Une belle façon de clôturer ton aventure dijonnaise ! 🌿

Les autres plans d'entrainement trail :

Plan d'entrainement trail La Roc'n Run 8 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail eco trans bleue 9 km
Être capable de courir 1 h sur terrain plat, avoir déjà fait 300 m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
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Plan d'entrainement trail Trail de la Pierre qui Tourne 22 km
Être capable de courir 1 h 30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500 m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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