Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de la Trail de l'Agglo s'étend sur 22 km avec un dénivelé positif de 450 m. Tu traverseras des paysages de bocages normands typiques, caractérisés par des sols calcaires. Attends-toi à des terrains variés : chemins de terre, passages en forêts et quelques sentiers plus techniques. ⚠️ Les principales montées et descentes se situent autour du 10ème et 18ème kilomètre. C'est ici que tu devras être particulièrement vigilant, notamment si le terrain est glissant après une averse. En avril, les températures se maintiennent entre 10-15°C, mais garde à l'esprit la possibilité d'averses.
Pour un confort optimal, choisis parmi ces options : Hôtel de la Poste, Château de Saint-Pierre, ou le Château de Canon. Chacun propose des services adaptés pour te détendre avant l'effort.
Profite de la région pour explorer des lieux historiques tels que le Château de Crèvecœur, l'Abbaye de Saint-Pierre-sur-Dives, et la Basilique Notre-Dame de Lisieux.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Déguste les spécialités locales comme le camembert et les fruits de mer, mais veille à ne pas trop te charger. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et énergétique comme des flocons d'avoine accompagnés d'un fruit.
L'hydratation est clé, surtout si la météo est humide. Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater. Pendant la course, emporte des gels énergétiques (pense à ceux de Overstims ou Maurten) et des snacks comme les barres Baouw. Il est conseillé de boire régulièrement, en petites quantités, toutes les 15-20 minutes.
Pour t'assurer confort et sécurité, mise sur des chaussures adaptées au terrain. Je te recommande les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Speedcross 5. Côté vêtements, prévois une veste imperméable et respirante pour parer aux averses. Un astuce de pro : emporte des bâtons pliables, cela peut vraiment aider dans les montées raides !
Après l'effort, place à la récupération ! Je te conseille d'effectuer des étirements doux et de prévoir un massage aux Thermes de Lisieux pour relâcher les tensions musculaires. Côté alimentation, savoure des protéines maigres et des légumes pour aider à la reconstruction musculaire. Prends 2-3 jours de repos avant de reprendre une activité intense. Pour te faire plaisir après la course, goûte aux délices normands comme le cidre et un bon camembert !
Si ta famille t'accompagne, ils pourront s'amuser au May Family Park, partir à la découverte du château de Crèvecœur ou faire une balade à vélo le long de la Voie Verte.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
