Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 270 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut, futur traileur ! 😊 Pour l'Hermitrail, attends-toi à un mélange très varié de terrains qui mettront à l'épreuve tes compétences techniques. Le parcours de 20 km présente un dénivelé positif de 270 m, parfait pour une mise en jambe en début de saison. Tu traverseras des forêts luxuriantes, des chemins de gravillons et des sections rocheuses avec du calcaire et du tuffeau, typiques du Val de Loire. Les montées, bien que modérées, demanderont un bon rythme.
Le climat début septembre est généralement clément, avec des températures douces entre 15°C et 25°C. Cependant, ne te fie pas uniquement à la météo : des averses peuvent survenir, rendant quelques sentiers glissants. Sois particulièrement vigilant dans les descentes techniques où les rochers peuvent être traîtres ! 😉
Avec un prix d'inscription d'environ 15€, c'est une course accessible à tous les niveaux ! 🏃♂️
Pense à réserver dans l'un des meilleurs hôtels de la région pour un confort maximal :
Privilégie des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie : essaye les fouées locales, et pourquoi ne pas accompagner le tout d'une dégustation modérée de vins de la région pour l'expérience culturelle ? 🍷
Un bon petit-déjeuner avant la course peut comprendre des flocons d'avoine avec un fruit et une boisson chaude. Pense à intégrer des produits comme les gels énergétiques de Maurten ou Overstims pour un boost pendant la course.
Hydrate-toi régulièrement avant et pendant la course. En course, utilise des gels énergétiques comme ceux de SIS ou des snacks de Baouw. Un bon apport en électrolytes est crucial, surtout si le soleil est de la partie ! 🌞
Opte pour des chaussures de trail adaptées aux terrains variés, comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat, qui offrent une excellente adhérence. Côté vêtements, une veste coupe-vent et imperméable est indispensable en cas de pluie inopinée.
Astuce de pro : Attache des morceaux de ruban adhésif sur tes lacets pour éviter qu'ils ne se dénouent, surtout sur les sections techniques ! 😉
Après l'effort, le réconfort ! Consomme des protéines pour la récupération musculaire, et n'hésite pas à goûter aux rillons ou rillettes locales pour te faire plaisir. Un bon massage dans un centre de bien-être comme celui près de Langeais sera parfait pour détendre tes muscles fatigués.
Prends au moins 2 ou 3 jours de repos après la course pour une récupération optimale. Pour te relaxer, visite un des nombreux châteaux de la région ou profite des sentiers pour une balade en famille à vélo 🚴♂️. Un bon repas dans un restaurant local, ou même une dégustation de vins, complètera parfaitement cette étape de détente.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
