Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 10 km de Hardinen Blanc se déroule sur un terrain typiquement montagneux, combinant sentiers techniques sur schistes et granits, ainsi que des passages à travers des forêts enneigées. Attendez-vous à des montées raides, notamment autour du 4ème km, et des descentes techniques après le 7ème km. 🏔️❄️
En janvier, les températures à Luz Ardinen peuvent être négatives, alors attendez-vous à un climat froid et enneigé. Soyez particulièrement vigilant sur les sections ombragées où la glace peut persister. Grâce à ces conditions, il est impératif d'être bien préparé pour éviter les chutes !
Pour votre séjour, je recommande l'Hôtel Le Piolet et l'Hôtel Les Templiers, offrant un accès facile aux activités locales et à la course. 🛎️
Prenez le temps de visiter le Château de Sainte-Marie et l'Église Saint-Martin pour découvrir l'histoire locale.
Deux jours avant la course, privilégiez les plats riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour remplir vos réserves énergétiques. 🍝 Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : du pain complet avec du miel et une banane, accompagné d'un café ou d'un thé.
Avant la course, hydratez-vous bien avec des électrolytes pour compenser l'effort à venir. Pendant la course, pensez à emporter des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Baouw à consommer autour du 5ème km pour maintenir votre énergie.
Pensez à boire régulièrement, surtout si vous transpirez malgré le froid. Une poche à eau légère peut être un bon investissement.
Pour affronter le terrain et le climat, une chaussure avec une excellente accroche comme la Salomon Speedcross ou la La Sportiva Bushido II est idéale. 🥾
Enfilez des vêtements techniques pour le froid, comme une veste coupe-vent de The North Face. N'oubliez pas les gants et un bonnet !
Voici une astuce peu connue : appliquez une fine couche de vaseline sur vos pieds pour éviter les ampoules causées par l'humidité et les frottements. Cela peut faire toute la différence lors des descentes glissantes !
Après la course, consommez une boisson riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. 🥤
Je recommande 2 à 3 jours de repos actif avec des activités légères comme la marche ou le yoga.
Pour vous détendre, dirigez-vous vers les espaces bien-être de Luz Ardinen. Un bon massage post-course peut aider à réduire les douleurs musculaires.
Prenez aussi le temps de savourer les spécialités culinaires dans les restaurants locaux, comme le garbure ou le porc noir de Bigorre, pour une récompense bien méritée après tous ces efforts ! 🍲
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