Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 290 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
L'Endurance Trail de Bellefontaine te propose un parcours de 14 km avec un dénivelé positif de 290 m. 🏞️ Le parcours traverse des forêts denses, des sentiers techniques et quelques passages rocheux typiques de la région. La vallée fluviale créée par la Moselle offre quelques belles montées et descentes où la prudence est de mise, surtout par temps humide. En novembre, la température est fraîche, oscillant entre 5°C et 10°C, avec des risques de pluie. 🌧️ Prends garde aux descentes techniques, qui peuvent être glissantes après la pluie, notamment celles vers la fin du parcours.
Prépare-toi à débourser environ 14€ pour participer à cette aventure. 🎟️
Pour être au plus près du départ, l'Hôtel Mercure Nancy Centre Gare est idéal. Si tu préfères un cadre plus tranquille, l'Hôtel Atrié Vosges à Épinal ou l'Hôtel des Vosges à Charmes sont d'excellentes options. 🏨
Profite de ton séjour pour explorer la Place Stanislas à Nancy, le Château d'Haroué ou encore la Forteresse de Châtel-sur-Moselle. Ces lieux emblématiques te feront voyager dans le temps. 🏰
Les deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides : pâtes, riz, et légumineuses. Pourquoi ne pas essayer une quiche lorraine ou des macarons de Nancy au marché central ? 😋 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé : pain complet, bananes, et un produit énergétique de chez Maurten ou Overstims pour bien démarrer. ☕🍌
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec de l'eau ou une boisson isotoniques de Decathlon. Pendant la course, privilégie les gels énergétiques de SIS ou Baouw, et n'oublie pas de boire régulièrement de petites gorgées d'eau pour éviter la déshydratation. 💧
Pour affronter les terrains variés de ce trail, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross pour leur adhérence et les vêtements techniques de TheNorthFace pour rester au sec. 🥾🧥 N'oublie pas une veste coupe-vent et imperméable, ainsi qu'une paire de gants légers. Une astuce peu connue : applique de la vaseline sur tes pieds pour prévenir les ampoules, surtout par temps humide. 👟
Après la course, pense à bien t'hydrater et à consommer une collation riche en protéines, comme une boisson de récupération d'Atlet Nutrition. Fais des étirements doux pour aider tes muscles à se détendre, et offre-toi un massage si possible. 🧘♂️💆♂️ Je te recommande un repos de 2 à 3 jours avant de reprendre un entraînement intense.
Rien de tel qu'une visite aux thermes de Contrexéville pour te relaxer. Pour te faire plaisir, essaie une grillade au restaurant La Grillade Royale à Épinal ou une expérience culinaire chez Chez Léon à Toul. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
