Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 1100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Grand Trail du Lac du Bourget sur le relais 3/4 de 23 km avec un dénivelé de 1100 m+ te fera traverser des terrains variés. 🏞️ Tu commenceras par des sentiers de montagne rocailleux typiques des collines proches des Alpes, suivis de passages à travers des forêts denses. Les descentes peuvent être techniques, alors sois vigilant et prends ton temps, surtout après les ascensions raides.
En octobre, le climat est généralement doux, avec des températures oscillant entre 10°C et 15°C, mais la pluie peut s'inviter à la fête. 🌧️ Prépare-toi en conséquence et pense à te couvrir avec des vêtements imperméables. 🚨 Dans les sections rocheuses humides, sois particulièrement prudent, elles peuvent être glissantes.
Pour participer au Grand Trail du Lac du Bourget, prévois un budget de 30€ pour l'inscription. 🎟️
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Atoll Beach ou l'Hôtel Ombremont. Ces endroits te permettront de bien te reposer avant le grand jour. 🛌
Découvre les trésors culturels de la région en visitant l'Abbaye de Hautecombe et le Château de la Roche du Roi. Ne manque pas la balade en bateau sur le lac pour une vue imprenable. 🚤
Avant la course, mange des repas riches en glucides complexes comme les pâtes ou le riz complet pour remplir tes réserves d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique, par exemple, un bol de flocons d'avoine avec des fruits. 🍌
Les jours précédents, hydrate-toi bien avec au moins 2 litres d'eau par jour. 💧
Pendant la course, utilise des produits de nutrition spécifiques comme les gels énergétiques Overstims ou Baouw pour maintenir ton énergie. N'oublie pas d'emporter quelques snacks de Decathlon pour les moments de fatigue. 🏃♂️
Pour cette course technique, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellente accroche ou les Salomon Sense Ride pour leur confort et leur légèreté. 👟
Pense à porter des vêtements techniques légers et respirants comme une veste coupe-vent de TheNorthFace. Une astuce de pro : emporte un petit flacon de vaseline pour éviter les frottements et les ampoules, un détail souvent négligé mais crucial ! 💡
Après la course, consomme un repas riche en protéines et en glucides pour recharger tes batteries, comme un plat de poulet grillé avec du quinoa et des légumes. Fais des étirements doux pour détendre tes muscles. 🥗
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour bien récupérer. Pour te détendre, visite l'espace bien-être de l'Hôtel Ombremont ou profite d'un bon repas au restaurant Le Bateau Ivre pour goûter aux spécialités savoyardes. 🍽️
N'oublie pas de féliciter tes efforts avec une balade relaxante autour du Lac du Bourget ou une visite au Village de Chanaz. 🏞️
Amuse-toi bien lors de ce trail magnifique et reviens avec plein de souvenirs ! 🎉🏃♀️
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