Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 270 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours du Grandvi'Trail 2024 de 20 km vous emmène à travers une région montagneuse avec une combinaison de collines et de forêts. Vous rencontrerez des sentiers de montagne et quelques sections de terrains techniques. Le dénivelé cumulé est de 270 m+, ce qui signifie que vous aurez quelques montées et descentes à gérer. Soyez particulièrement vigilant dans les descentes en forêt qui peuvent être glissantes, surtout s'il a plu récemment.
En octobre, le climat est frais avec des températures autour de 10-15°C. Préparez-vous à la possibilité de pluie, ce qui peut rendre le terrain boueux.
La participation au Grandvi'Trail est très abordable, avec un prix d'inscription à hauteur de 18€.
Pensez à réserver à l'Hôtel A La Demande ou à l'Hôtel du Lac pour un séjour confortable près de Grandvillars.
Profitez des jours précédant la course pour visiter l'Église Saint-Étienne et le Château de Belfort. Vous pouvez aussi faire une randonnée ou découvrir les villages typiques de la région.
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour recharger vos réserves d'énergie. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger mais énergétique avec des flocons d'avoine et une banane.
Hydratez-vous bien les jours précédant la course. Consommez des repas équilibrés et évitez les aliments lourds ou difficiles à digérer.
Prévoyez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou de Baouw, et n'oubliez pas d'emporter quelques snacks salés si besoin. Buvez régulièrement, même si vous n'avez pas soif, pour maintenir votre hydratation.
Équipez-vous de chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat pour le confort sur terrain technique ou les Salomon Sense Ride pour une meilleure accroche. Pensez à une veste imperméable si le temps est incertain.
Une astuce peu connue mais très utile est d'appliquer de la vaseline sur vos pieds pour éviter les ampoules, surtout si le terrain est humide.
Après la course, privilégiez un repas riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire. N'oubliez pas de bien vous hydrater et de consommer des électrolytes.
Prévoyez au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif.
Rendez-vous au spa à proximité pour une séance de relaxation bien méritée. Ensuite, régalez-vous avec la tarte flambée, une spécialité locale, dans un des restaurants traditionnels.
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