Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 600 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Grand Trail du Lac du Bourget de 15 km te réserve un parcours varié avec ses 600 m de dénivelé positif. 🌄 Tu vas rencontrer principalement des sentiers de montagne avec quelques sections techniques, notamment dans les forêts denses et les crêtes offrant une vue imprenable sur le lac. Les montées peuvent être intenses, alors garde du jus pour les derniers kilomètres ! ⚠️
En octobre, attends-toi à des températures oscillant entre 5°C et 15°C 🌡️ et à des précipitations fréquentes. Pense à t'équiper pour profiter des magnifiques couleurs automnales tout en restant au sec ! 🍂
Les deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides pour stocker de l'énergie. Pense à des plats comme des pâtes complètes avec des légumes, du quinoa ou du riz brun. 🍝🥗
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : muesli avec des fruits secs, une banane, et un café pour bien démarrer. ☕🍌
Privilégie des gels énergétiques de marques comme Overstims ou Maurten, à prendre toutes les 30 à 40 minutes. Avec des températures fraîches, n'oublie pas de bien t'hydrater, mais sans excès. Une boisson isotonique de SIS t'aidera à maintenir tes électrolytes en équilibre. 🥤
Pour ce type de terrain, opte pour des chaussures de trail avec une bonne accroche. Les modèles comme Salomon Speedcross ou La Sportiva Bushido II sont parfaits pour ce type de parcours. 👟
N'oublie pas une veste imperméable légère (ex : The North Face), et une astuce de pro : emporte une petite paire de gants étanches pour les sections forestières humides, c'est un détail qui fait souvent la différence ! 🧤
Après la course, consomme des protéines pour la récupération musculaire, comme un smoothie protéiné ou une barre Baouw. Fais des étirements doux et, si possible, un massage pour soulager les tensions. Repose-toi au moins 2 à 3 jours avant de reprendre une activité intense.
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