Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
40 km avec 1400 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Vallée Baumoise est un parcours de 40 km avec un dénivelé positif de 1400 m, proposant une variété de terrains et paysages à couper le souffle. 🏞️ Attends-toi à traverser des sentiers forestiers, des trails de montagne avec des passages techniques sur des falaises calcaires et à explorer des formations karstiques uniques.
Les principales montées se trouvent autour de Notre Dame d'Aigremont et vers le sommet des collines environnantes, où il faudra être vigilant sur les terrains rocailleux et parfois glissants. Les descentes peuvent être rapides et nécessitent une attention particulière aux appuis. ⚠️
En juillet, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 25°C et un bon ensoleillement, mais n'oublie pas ta casquette et crème solaire pour te protéger du soleil. 😎
Pour te reposer avant la course, je te recommande deux excellentes options : l'Hôtel de l'Abbaye, qui dispose d'un espace spa parfait pour se détendre, et le Château de la Dame Blanche, offrant un cadre historique charmant.
Ne manque pas de découvrir les grottes d'Osselle et d'explorer le Château de Belvoir pour une bonne dose de culture et de nature. Si tu es avec ta famille, une balade autour du site de la course offre une belle occasion de se détendre ensemble. 👨👩👧👦
Deux jours avant la course, privilégie les repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour optimiser tes réserves de glycogène. 🍝 La veille, n'hésite pas à goûter aux saucisses de Montbéliard dans un restaurant traditionnel comme La Table de Gustave.
Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de porridge ou de bananes te fournira l'énergie nécessaire. Ajoute une boisson isotonic de Decathlon pour une hydratation optimale. ☕🍌
En matière de nutrition, utilise des gels énergétiques de marques comme Overstims ou Maurten, toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Pour l'hydratation, bois régulièrement de petites gorgées pour éviter la déshydratation, surtout si le soleil est au rendez-vous. 💧
Pour aborder la technicité du parcours, je te conseille de porter des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Akasha. Pour les vêtements, un t-shirt technique respirant de marque The North Face est idéal.
Astuce de pro : entraîne-toi à l'avance avec tes chaussettes de compression, elles peuvent vraiment aider à réduire la fatigue musculaire sur de longues distances. 🏃♂️
Pour une récupération rapide, assure-toi de bien t'hydrater et de consommer un repas riche en protéines et glucides comme une bonne assiette de pâtes avec du poulet. 🍗
Effectue des étirements doux et envisage une séance de massage à l'espace spa de l'Hôtel de l'Abbaye pour apaiser tes muscles. Prends environ 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. 🧘♀️
Pour te faire plaisir après la course, savoure une tarte aux myrtilles ou une fondue au Comté, deux spécialités locales à ne pas manquer ! 🍰🧀
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