Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 2700 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Grand Trail du Garlaban est un parcours de 42 km avec un dénivelé de 2700 m+. Tu traverseras une variété de terrains : des sentiers techniques de montagne, des sections en forêt, et des montées abruptes. Prépare-toi à affronter des descentes techniques, surtout sur les falaises de calcaire blanc typiques du Massif des Calanques. 🚵♂️
Sois particulièrement vigilant dans les sections escarpées et pendant les descentes pour éviter les chutes. Les montées raides nécessitent une bonne gestion de l'effort pour ne pas s'épuiser trop tôt.
En mars, le climat est tempéré avec des températures moyennes autour de 15°C. Attends-toi à des journées ensoleillées, mais prévois des averses. Pense à emporter des vêtements qui conviennent aussi bien à la montagne qu'à la mer. ☀️🌧️
Lors de la dernière édition, il y avait 130 participants. Le temps moyen chez les femmes était de 7h8, et chez les hommes de 6h24. Si tu vises le top 10%, prévois de terminer autour de 5h15. Le coût approximatif de la course est de 44€. 💶
Pense à réserver à l'Hôtel de la Plage Mahogany ou à l'Hôtel Les Roches Blanches pour un confort optimal. 🏨
Profite des jours précédents pour découvrir le château de la Buzine ou la chapelle Notre-Dame-du-Château à Roquevaire. 📸
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides comme les pâtes et le riz pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est recommandé, comme une banane et des flocons d'avoine. 🍌🥣
Les jours précédant la course, augmente tes apports en glucides. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais riche en énergie est idéal.
Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les heures. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec de l'eau et des boissons isotoniques. 💦
Pour un confort optimal, opte pour les chaussures de trail Hoka Speedgoat ou La Sportiva Bushido. N'oublie pas une veste imperméable, car la météo peut être imprévisible. 🌧️👟
Un conseil peu connu : utilise de la vaseline ou un produit anti-frottement sur les zones sujettes aux irritations. Cela pourrait t'éviter de nombreux désagréments pendant la course ! 🚀
Après la course, privilégie les aliments riches en protéines et en glucides pour une récupération rapide. Pense à bien t'étirer pour éviter les courbatures. 🥗🧘
Rends-toi dans un spa ou un hammam pour te relaxer, comme ceux des hôtels de la région. Ou profite d'une thalassothérapie près des plages. 😌
Après cette épreuve, régale-toi avec des spécialités provençales comme la bouillabaisse ou les calissons d'Aix. Tu l'as bien mérité ! 🍲🍬
Il est recommandé de prendre au moins 3 à 4 jours de repos après un tel effort. 🛌
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
