Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le Grand Trail des Dunes de Flandres, c'est un parcours de 11 km avec un dénivelé positif de 100 m qui se déroule essentiellement sur des dunes de sable, formées par l’action des vents et des marées. Le terrain est majoritairement sablonneux, ce qui peut être exigeant pour les muscles des jambes et nécessite une attention particulière à chaque pas. 🏃♂️🌊
Les sections à surveiller incluent les montées et descentes abruptes des dunes, où le sable peut être instable. Ralentis et ajuste ton appui pour éviter les glissades. En septembre, le climat est généralement doux et tempéré, avec des températures autour de 15-20°C. Attends-toi à des variations climatiques, comme des averses soudaines ou des rafales de vent. Prépare-toi avec des vêtements qui s'adaptent à ces changements. 🌧️🌀
Le prix d’inscription est d’environ 9€. Pour optimiser ta préparation :
Favorise les repas riches en glucides comme les pâtes ou le riz pour stocker de l'énergie. Ne manque pas de goûter aux moules-frites, une spécialité locale qui saura satisfaire tes papilles. Les restaurants recommandés : La Coupole à Dunkerque et l'Escale à St Pol sur Mer.
Hydrate-toi bien les jours précédents et pendant la course, apporte une petite bouteille d'eau ou une flasque. Pour les produits énergétiques, tu pourrais envisager des gels de Overstims ou des barres Baouw pour l’énergie. Les boissons isotoniques de SIS sont également une bonne option pour maintenir l'équilibre électrolytique. 🥤
Pour le terrain sablonneux, des chaussures avec une bonne accroche comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont idéales. Opte pour des vêtements techniques qui évacuent bien l’humidité. N’oublie pas une veste coupe-vent légère pour les rafales de vent imprévues. 💨
Astuce de pro : utilise un bandeau ou une casquette pour éviter que la sueur ne coule dans tes yeux, surtout avec le vent qui pourrait ramener du sable. 🧢
Pratique des étirements doux et considère un massage pour soulager les muscles fatigués. Prévoyez au moins 1 à 2 jours de repos après la course pour bien récupérer.
Passe à l'espace bien-être de Wormhout, situé à 15km de Leffrinckoucke, pour un moment de relaxation intense. 🧖♂️
Après la course, fais-toi plaisir avec des moules-frites et n'oublie pas de te récompenser avec une bonne bière locale des Flandres ! 🍻
Profite bien de l'expérience, mon ami traileur, et n'oublie pas de lever les yeux pour profiter des paysages magnifiques qui s'offrent à toi. Bonne course ! 🎉🏃♀️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
