Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
65 km avec 2500 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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Salut aventurier des sentiers ! 🌄 Tu te prépares pour le Grand Raid des Cathares - 2024, et c’est une excellente idée. Parlons un peu du terrain et des conditions climatiques pour cette épreuve. Le parcours de 65 km avec un dénivelé de 2500 m+ te fera traverser des terrains variés : des sentiers techniques en montagne, des chemins forestiers, et des sections rocailleuses. Tu rencontreras quelques montées abruptes et descentes techniques, notamment après avoir passé mi-parcours, alors garde un œil attentif ici. 🧗♂️ Le climat en octobre à Carcassonne est généralement doux, entre 15-20°C, mais sois prêt pour d'éventuelles averses. 🌧️
La participation à ce défi incroyable te coûtera environ 59€. Un investissement bien raisonnable pour une expérience inoubliable ! 🎟️
Pour te loger, l'Hôtel de la Cité et l'Hôtel Mercure Carcassonne la Cité sont des choix fantastiques. 🏨 Profite de ton séjour pour visiter les monuments historiques tels que la Cité de Carcassonne, le château de Montségur, et l'abbaye de Lagrasse. C'est une excellente façon de se détendre tout en découvrant la richesse culturelle de la région. 🏰
Pour les repas, privilégie des plats riches en glucides les deux jours précédents. Pourquoi ne pas essayer un délicieux cassoulet, une spécialité locale, pour faire le plein d'énergie ? 🍲 Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine avec des fruits secs. 🍌
Il est crucial de bien t’hydrater les jours précédents. Bois régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques. 💧
Pour l'alimentation en course, des gels comme ceux de Maurten ou des barres énergétiques de Baouw seront tes alliés. En alternant entre gels et snacks toutes les 45 minutes environ, tu maintiendras ton niveau d'énergie. N'oublie pas une boisson isotonique de Overstims pour pallier la perte de minéraux. 🥤
Pour parer aux aléas du terrain et du climat, un bon équipement est crucial. Opte pour des chaussures robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak, idéales pour les terrains techniques. 👟 Côté vêtements, une veste imperméable légère, comme celles de TheNorthFace, est un must pour faire face à la pluie. 🧥
Astuce de pro : Pense à utiliser des manchons de compression pour améliorer la circulation sanguine et retarder la fatigue musculaire. C'est un petit plus qui peut faire une grande différence ! 🦵
Après ta performance, privilégie une alimentation riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Les massages et les étirements sont essentiels pour relâcher les tensions accumulées. Prends 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. 😌
Pour un moment de détente, direction les thermes d'Alet-les-Bains. Une session de relaxation bien méritée après l'effort. 🛀 Enfin, régale-toi avec un bon repas dans l'un des marchés locaux ou autour d'un cassoulet traditionnel. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
