Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La région de Carcassonne est un véritable régal pour les yeux, mais elle peut représenter un défi pour les jambes ! Le trail de 12 km se déroule principalement sur des terrains composés de calcaire et de grès. Attends-toi à des sentiers techniques avec quelques portions pierreuses. Les principales montées et descentes se concentrent autour de la Cité de Carcassonne et du Château Comtal. 💪
La période de fin octobre à Carcassonne amène des températures fraîches, généralement entre 10°C et 20°C, avec un risque de précipitations légères. Prépare-toi à des conditions humides et veille à bien choisir ton équipement pour éviter les glissades ! ☔
Le prix pour participer au Trail Nocturne du Château Comtal est incroyablement accessible, seulement 15€ ! Un excellent rapport qualité-prix pour une expérience aussi mémorable. 🎟️
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz, ou les légumineuses. La veille, régale-toi avec du cassoulet pour une touche locale tout en faisant le plein d'énergie ! 🥘
Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger et facile à digérer : un bol de porridge avec des fruits secs et un verre de jus de fruit. 🍌🥤
Assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau et des boissons électrolytiques (comme Overstims Hydrixir) les jours précédents.
Emporte avec toi des gels énergétiques de chez Baouw ou SIS pour maintenir tes niveaux d'énergie. Une petite gourde d'eau ou un bidon isotherme peut être pratique pour te réhydrater en route, surtout si la nuit est fraîche. 🚰
Pour affronter les sentiers techniques de Carcassonne, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti et adhérence. Une autre option solide serait les Salomon Speedcross, réputées pour leur accroche sur terrains variés. 🏃♂️
Ne pars pas sans une veste coupe-vent légère, comme celle de The North Face. Et surtout, n'oublie pas ta lampe frontale pour la portion nocturne de la course ! 🔦
Astuce de pro : applique un peu de vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules, surtout si les sentiers sont humides ! 👣
Après la course, prends le temps de bien t'étirer en te concentrant sur les muscles sollicités : cuisses, mollets, et hanches. Un massage avec un rouleau de mousse peut faire des merveilles. Masse tes jambes avec des huiles essentielles pour favoriser la récupération. 🧴
En termes d'alimentation, privilégie des protéines pour aider à la réparation musculaire : un smoothie protéiné ou une portion de poisson grillé ferait l'affaire. 🍣
Je te recommande de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après cette course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. 🛌
Profite bien de cette fabuleuse aventure et que cette course te laisse des souvenirs mémorables ! 🎉
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