Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 450 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course La Grande Vadrouille de 19 km te fera explorer un terrain varié composé principalement de calcaire et schiste. Tu rencontreras des reliefs vallonnés et quelques massifs montagneux – parfait pour travailler ton cardio ! 😅 Les chemins alterneront entre des sentiers de forêt, des passages plus techniques et des sections ouvertes. Fais attention aux passages en descente sur les surfaces rocheuses qui peuvent être glissantes, surtout s'il y a de l'humidité le matin.
En octobre, prévois un climat doux et ensoleillé, avec des températures moyennes autour de 20°C le jour et 10°C la nuit. Prends des vêtements adaptés aux variations de température, surtout pour les départs matinaux. Une veste coupe-vent légère peut être ton alliée ! 🌤️
La participation à cette magnifique aventure te coûtera environ 18€ – un excellent rapport qualité-prix pour un tel parcours ! 🎉
Pour te reposer avant la course, voici quelques bonnes adresses :
Profite de ton séjour pour découvrir des joyaux culturels :
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes pour remplir tes réserves énergétiques. 🍝 Des pâtes, du riz complet ou des pommes de terre seront tes meilleurs alliés. Évite les plats lourds et les aliments trop gras.
Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger et énergisant : une banane, des flocons d'avoine et un peu de miel devraient faire l'affaire. N'oublie pas de bien t'hydrater ! 💧
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec de l'eau et éventuellement des boissons isotoniques. Pendant la course, n'hésite pas à utiliser des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS pour maintenir ton niveau d'énergie. Un bar énergétique Baouw peut également être une bonne option pour garder ta motivation au top !
Pour ce trail, un bon choix de chaussures est crucial. Considère les Altra Lone Peak pour leur confort et leur accroche sur les terrains techniques, ou les Hoka Speedgoat pour leur amorti exceptionnel.
N'oublie pas d'emporter une veste coupe-vent respirante et une ceinture d'hydratation pour garder tes mains libres. Une astuce de pro : glisse une petite pierre ponce dans ta poche pour retirer rapidement la boue de tes semelles en cas de terrain glissant – ça peut faire la différence ! 🏃♂️
Après la course, privilégie un repas riche en protéines et glucides pour une récupération optimale. Un bon plat de cassoulet à Castelnaudary te permettra de te régaler tout en reconstituant tes réserves d'énergie. N'oublie pas de t'étirer soigneusement et de pratiquer des exercices de respiration pour détendre ton corps.
Pour te détendre, direction l'espace bien-être près du Lac de Saint-Ferréol – un massage post-course te fera le plus grand bien ! Ensuite, fais plaisir à tes papilles avec des spécialités culinaires locales au marché de Revel.
Il est conseillé de prendre au moins 2-3 jours de repos après un trail de cette intensité pour permettre à ton corps de se régénérer correctement. Profite de ce temps pour explorer tranquillement la région et ses merveilles ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
