Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 880 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salut l'ami traileur ! Prépare-toi pour une aventure incroyable dans le magnifique décor du Pays Basque. 🎽 Le parcours de 16 km avec un dénivelé positif de 880 m te fera traverser des terrains techniques comprenant des passages sur des sentiers de montagne, des chemins en forêt, et quelques sections de roches calcaires et schistes. Attends-toi à des montées abruptes et des descentes rapides qui mettront à l'épreuve tes compétences techniques.
Sois particulièrement vigilant dans les descentes sur les parties rocheuses. 💡 Une astuce pro : lors des descentes, adopte une posture légèrement penchée vers l'arrière pour mieux contrôler ta vitesse.
En septembre, le climat est doux avec des températures autour de 20°C. Cependant, il n'est pas rare de rencontrer de la pluie, alors prépare-toi avec des vêtements imperméables. 🌧️
Bonne nouvelle, le prix d'inscription est vraiment abordable, à environ 18€. C'est un excellent rapport qualité-prix pour vivre une expérience de course unique dans cette région magnifique ! 🏞️
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Chilhar ou l'Hôtel Harretche. Ces établissements offrent un accueil chaleureux et sont idéalement situés pour explorer la région. 🏨
Profite de ton temps libre pour découvrir le Château d'Urtubie, l'Église Saint-Fructueux, et la Citadelle de Saint-Jean-Pied-de-Port. Ces sites te plongeront dans l'histoire et la culture basques. 🏰⛪
48 heures avant la course, privilégie des repas riches en glucides : pâtes, riz ou quinoa avec des légumes. 🍝 La veille, déguste les spécialités locales comme les plats basques qui allient saveur et énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des fruits et des céréales complètes fera l'affaire. 🍏🥣
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté : bois régulièrement de l'eau les jours précédents. Pendant la course, utilise des produits adaptés comme les gels Overstims ou Baouw, et n'oublie pas les barres énergétiques de Décathlon pour un coup de boost rapide. 🥤🧃
S'hydrater à intervalles réguliers est crucial, surtout dans les sections de montée où tu transpireras davantage.
Pour affronter ces terrains variés, opte pour des chaussures de trail robustes comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. 👟 Elles offrent une excellente adhérence et un bon amorti pour les descentes techniques.
N'oublie pas une veste imperméable et respirante en cas de pluie, et un sac d'hydratation léger. Une astuce peu connue mais très utile : emporte des bâtons pliables, cela t'aidera dans les montées raides ! 🧗♂️
Après la course, prends le temps de faire des étirements doux pour éviter les courbatures. Ensuite, offre-toi une séance de massage aux thermes de Cambo-les-Bains pour une détente optimale. 🛀
Côté nutrition, régale-toi avec des piments d’Espelette et autres spécialités basques, riches en saveurs et en nutriments. 🍽️
Enfin, je te conseille de prendre au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer complètement. Profite de ce temps pour explorer encore plus la région avec ta famille ! 🥾
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
