Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 310 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Fest'iTrail de Marzens est un parcours de 12 km avec un dénivelé de 310 m+. Attends-toi à des chemins variés, mélange de sentiers de forêt, de passages sur des terrains légèrement techniques, et des segments vallonnés à travers les Monts de Lacaune. Quelques montées abruptes peuvent surprendre, notamment entre le 5e et le 7e kilomètre, sois donc prêt à gérer ton effort. 🚀
En octobre, la météo est généralement clémente avec des températures autour de 15-20°C, mais reste vigilant, des averses peuvent survenir. Prévois des vêtements pour temps humide. ☔️
La participation à la course est accessible pour seulement 12€. C'est une belle opportunité pour découvrir la région tout en te lançant un défi sportif. 💪
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes pour maximiser tes réserves énergétiques : pâtes, riz complet, quinoa accompagnés de légumes et de protéines maigres. 🍝🥗
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et du miel. 🍯
Hydrate-toi régulièrement dans les jours précédant la course. Le jour J, bois un verre d'eau environ 30 minutes avant le départ.
N'oublie pas une veste coupe-vent légère, utile en cas d'averses ou de vent. 💨
Utilise du talc dans tes chaussures pour éviter les ampoules lors des passages humides. Un petit geste qui peut changer la donne ! 🌟
Après la course, favorise des aliments riches en protéines et en glucides pour aider à la récupération musculaire : poulet grillé avec des légumes et du riz complet. 🍗🍚
Consacre au moins 15 minutes à des étirements doux pour réduire les courbatures. Un massage à l'Espace Bien-être Les Bains du Lauragais peut aussi faire des merveilles. 💆♀️
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre une récupération optimale. 💤
Avec ces conseils, tu es prêt à affronter la Fest'iTrail de Marzens dans les meilleures conditions possibles. Bonne course et amuse-toi bien ! 🏃♂️🎉
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