Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 380 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami ! 😊 Pour le RoureTrail, prépare-toi à un parcours varié et stimulant. Le terrain sera majoritairement constitué de roches calcaires, typiques de la garrigue méditerranéenne. Tu traverseras des sentiers boisés et quelques passages techniques où il faudra être vigilant, notamment lors des descentes en lacets. Avec un dénivelé positif de 380m, tu auras de belles montées pour tester ta résilience, en particulier autour du 6ème kilomètre. 🏞️
En mars, le climat est généralement doux et ensoleillé avec des températures entre 10-20°C. 🌞 Pense à te protéger du soleil, surtout lors des parties dégagées du parcours.
La participation au RoureTrail est très abordable, avec un prix d'environ 10€. Un excellent rapport qualité-prix pour une expérience inoubliable !
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Les Belles Terrasses qui offre confort et proximité avec le départ de la course. 🏨 Avant la course, profite pour visiter le village du Rouret et ses monuments, comme l'Église Saint-Marc et la Chapelle Saint-Christophe. Ces lieux valent vraiment le détour ! 🏛️
Deux jours avant la course, favorise un régime riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, et légumes. 🍝 Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergisant est conseillé : un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane. 🍌🥣
Assure-toi de bien t'hydrater la veille et le matin de la course. Bois régulièrement de l'eau et des électrolytes. 💧
Pendant le trail, opte pour des gels comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie. Tu peux aussi emporter quelques barres énergétiques de Baouw. 🏃♂️ N'oublie pas de boire régulièrement, environ 500 ml d'eau par heure de course.
Opte pour des vêtements respirants et légers. Une veste coupe-vent peut être utile le matin. Pour les chaussures, je recommande les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride, parfaits pour les terrains techniques. 👟
N'oublie pas tes bâtons si tu es habitué à en utiliser sur les montées. Ils peuvent être un atout sur les parties les plus escarpées. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules. 🚶♂️
Après la course, reconstitue tes réserves avec un repas riche en protéines et glucides. Un plat provençal au Restaurant La Terrasse pourrait être parfait pour ça ! 🥘 Ensuite, fais des étirements doux pour éviter les courbatures. 🧘♂️
Il est conseillé de prendre 2-3 jours de repos après la course. Pour te détendre, pourquoi ne pas faire une randonnée relaxante avec ta famille ou profiter d'un pique-nique autour du Rouret ? 🌳 Enfin, une visite des monuments locaux peut être une belle façon de finir ton séjour en beauté. 😌
Amuse-toi bien et profite de chaque instant de ce trail exceptionnel ! 🌟🏃♂️
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