Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 680 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le ENISE Trail se déroule sur une distance de 19 km avec un dénivelé positif de 680 m. Le parcours vous fera traverser des forêts luxuriantes 🌳, des sentiers techniques 🏞️, et des vallées sculptées par l'érosion. Attendez-vous à quelques sections de montée raides, en particulier vers le milieu de la course, ainsi que des descentes techniques où la vigilance est de mise. ⚠️
En septembre, le climat à Saint-Étienne est généralement doux 🍂, avec des températures idéales pour courir, oscillant entre 15°C et 25°C, et peu de précipitations. Cependant, préparez-vous à des changements rapides de conditions climatiques.
Lors de l'édition précédente, 62 participants ont pris part à la course, avec un âge moyen de 39 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h18 et de 2h00 pour les hommes. Les performances du top 10% ont été exemplaires avec un temps record de 1h34. Pour les coureurs visant les 50% supérieurs, le temps à battre est de 2h5.
Deux jours avant la course, concentrez-vous sur une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser vos réserves de glycogène. Pensez à des plats comme des pâtes complètes, du riz brun, et des légumes. 🍝
Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger comprenant des céréales complètes et des fruits. Un petit bol de flocons d'avoine avec une banane 🍌 est une excellente option.
Pour une performance optimale, il est crucial de bien s'hydrater et de s'alimenter pendant la course. Buvez régulièrement, de préférence toutes les 15 à 20 minutes.
Pensez à utiliser des gels énergétiques tels que les gels Overstims ou gel Maurten pour un apport rapide en glucides. Les barres énergétiques Baouw ou SIS sont également idéales pour maintenir votre niveau d'énergie.
Pensez à emporter une veste légère imperméable de The North Face pour vous protéger des éventuelles averses.
Une astuce peu connue mais extrêmement utile est de s'offrir une ceinture de trail pour transporter vos gels et barres sans encombre, vous permettant de vous concentrer pleinement sur votre course. 🎒
Après la course, consommez un repas riche en protéines et en glucides pour aider à la récupération musculaire. Une portion de poulet grillé avec du quinoa est un excellent choix.
Ne négligez pas les étirements après la course et pensez à une séance de massage pour éviter les courbatures. 🧘♂️
Il est recommandé de prendre 3 à 4 jours de repos complet après une telle épreuve pour permettre à votre corps de se régénérer.
Pour vous faire plaisir après la course, dégustez la spécialité locale, La Pôchouse, dans un restaurant traditionnel. 🍲
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