Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
J'obtiens 100€ offerts
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 190 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
Utilise le code promo LOUIS15 et obtiens 100€ de réduction sur les bottes de récupération Recoveerz.
Salut l'ami traileur ! 👋 Prépare-toi à explorer un terrain varié sur cette course de 6 km avec un dénivelé positif de 190 m. Le parcours traverse des sentiers méditerranéens typiques avec des sols principalement calcaires. Tu rencontreras des sections de forêts et quelques passages techniques qui nécessitent une bonne attention, surtout lors des descentes abruptes. 🏞️
En ce qui concerne le climat, novembre en Provence est généralement doux avec des températures entre 10°C et 20°C. Cependant, pense à te vêtir chaudement pour le matin et le soir, car les températures peuvent être fraîches. 🌥️ Prépare-toi à un temps sec, mais reste attentif aux prévisions météorologiques, car il peut y avoir des surprises !
Pour te ressourcer avant la course, je te recommande de séjourner dans des hôtels proches comme l'Hôtel Mercure Toulon La Seyne-sur-Mer, l'Hôtel Kyriad Toulon Est - La Garde, ou l'Hôtel Les Voiles. Chacun offre des commodités confortables pour un bon repos. 🛌
Profite-en pour découvrir les monuments historiques tels que le Fort Saint Louis, la Tour Royale, et la Cathédrale Notre-Dame-de-la-Seds. Pour des activités en famille, un tour en bateau dans la rade de Toulon ou une visite au marché provençal de la Valette-du-Var sont des musts ! 🚤
Les 2 jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz, et les légumineuses. La veille, fais-toi plaisir avec des spécialités locales comme la socca ou la pissaladière. 🍽️ Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et énergétique avec des flocons d'avoine, des fruits secs, et du café ou thé fera l'affaire. ☕
Pour être au top pendant la course, il est essentiel de bien s'hydrater. Commence dès le matin avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou de SIS, et pense à de petits snacks salés de Baouw pour éviter les coups de mou. 🥤
Une astuce de pro : répartis tes prises de gels toutes les 20-30 minutes pour maintenir un niveau d'énergie constant. ⚡
Pour cette course, mise sur des chaussures offrant une bonne accroche sur terrains calcaires, comme les Hoka Speedgoat 4 ou les Salomon Sense Ride 4. 👟
Niveau vêtements, une veste coupe-vent légère de TheNorthFace et un t-shirt respirant de Nike sont idéals. N'oublie pas les bâtons pliables si tu es à l'aise avec, ils peuvent être très utiles dans les montées. 🥾
Astuce de pro : prévois une paire de chaussettes de compression, elles peuvent aider à réduire la fatigue musculaire sur les courtes distances. 🧦
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, hydrate-toi avec une boisson de récupération contenant des protéines et des électrolytes. Les produits de Maurten sont excellents pour ça. 🥛
Pour récupérer, des étirements doux et un massage des jambes, soit manuel, soit avec un rouleau de massage, sont conseillés. Prends au moins 2 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif. 🧘♂️
Pour te détendre, pourquoi ne pas passer du temps au spa de l'Hôtel Le Coteau Fleuri ? Et pour un plaisir gastronomique bien mérité, dîne au restaurant Le Clos Saint Bernard où tu pourras savourer les délicieuses spécialités provençales. Bon appétit ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
