Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
J'obtiens 100€ offerts
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 600 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
Utilise le code promo LOUIS15 et obtiens 100€ de réduction sur les bottes de récupération Recoveerz.
Salut l'ami ! Prépare-toi pour un parcours technique et varié sur ce trail de 17 km avec un dénivelé de 600 m+. Le parcours traverse descollines et des vallées, combinant des sections de schistes et de calcaire. 🌄 Tu rencontreras des sentiers forestiers, des chemins rocailleux et quelques passages plus escarpés. 👟
Attends-toi à une première montée intense dès le départ, idéale pour se chauffer. La descente vers le 10ème km peut être piégeuse, surtout si le sol est humide. Reste bien concentré, ça peut glisser ! 🧗♂️
En novembre, les températures oscillent entre 10°C et 15°C. Il peut y avoir des pluies et le vent est souvent présent. Les journées sont courtes : ne te laisse pas surprendre par la nuit tombante. 🌧️💨 Prévois des vêtements adaptés pour rester au sec et au chaud.
Pour te reposer avant la course, tu as l'embarras du choix. L'Hôtel Les Chênes Verts et l'Hôtel Le Clos de la Ribaudière sont d'excellentes options. Pour te cultiver, ne manque pas de visiter le Fort Sainte-Agathe ou le Château du Castellet ! 🏰
Deux jours avant, focalise-toi sur des aliments riches en glucides comme des pâtes ou du riz. La veille, fais un tour au marché provençal de La Valette-du-Var pour apprécier les produits locaux tout en chargeant tes réserves d'énergie. 🍝🥖 Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger : une banane, un peu de pain complet et un café.
Avant le départ, consomme un gel énergétique comme celui de Maurten pour un boost initial. Pendant la course, prends un gel de Baouw toutes les 45 minutes. 🥤 N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, environ 500 ml d'eau par heure. Si tu préfères les boissons isotoniques, celles de Overstims sont excellentes.
Pour ce trail, des chaussures robustes sont indispensables. Je te conseille les Hoka Speedgoat 5 pour leur adhérence et les La Sportiva Bushido II pour leur stabilité. 🏃♂️
Opte pour un coupe-vent léger et respirant, comme ceux de The North Face. Les bâtons de trail peuvent être très utiles dans les montées raides. 🎽
Pense à enduire tes pieds de vaseline pour éviter les ampoules. C'est un petit secret qui fait toute la différence sur des terrains techniques. 😉
Après la course, mange une collation riche en protéines, comme une barre SIS. Hydrate-toi bien et fais des étirements doux pour détendre tes muscles. 🧘♂️ Repose-toi pendant au moins 2 jours pour une récupération optimale.
Rends-toi à l'Hôtel Spa du Castellet pour un massage relaxant. Enfin, récompense-toi avec un bon repas au restaurant Le Bouchon de la Fontaine : essaye la bouillabaisse, une spécialité locale que tu vas adorer ! 🍲
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
