Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 16 à 18%, soit environ 900 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 1900 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Course de l'Oriente te propose un parcours varié à travers les magnifiques paysages de montagnes, vallées, et forêts de pins laricio. Tu rencontreras principalement des sentiers de montagne avec des passages techniques, notamment au niveau des montées et descentes. 🚵♂️
En août, le climat est chaud et ensoleillé, avec des températures autour de 25-30°C. 🏜️ Pense à bien t'hydrater et protège-toi du soleil.
Lors de la précédente édition, il y avait 161 participants avec un âge moyen de 40 ans.
Le prix d'inscription est de 25€, un tarif très abordable pour une telle aventure ! 💶
Deux jours avant, privilégie des pâtes, riz, et légumes pour faire le plein de glucides. 🍝
Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger avec des flocons d'avoine, un fruit et une boisson comme un thé ou café léger pour avoir de l'énergie sans te sentir lourd.
Pendant la course, l'hydratation est cruciale. Utilise des boissons isotoniques comme celles de Overstims ou SiS pour maintenir ton niveau d'électrolytes. 💧
Côté alimentation, privilégie des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Maurten, et des barres énergétiques de Décathlon pour un apport constant en énergie.
Pour le choix des chaussures, envisage des modèles robustes et adaptés aux terrains techniques, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra. 👟
Une bonne veste coupe-vent comme la The North Face Flight Series est indispensable pour les sections exposées au vent.
Astuce de pro : Pense à emporter des bâtons de trail légers, qui peuvent s'avérer très utiles dans les parties les plus raides de la montée ! 🚶♂️
Après l'effort, place à la récupération !
Je te recommande de prendre au moins 3 jours de repos complet après cette épreuve.
Profite bien de ce moment de répit, tu l'as bien mérité ! 🎉
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