Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Lors de cette course de 11 km avec un dénivelé de 300 m+, tu traverseras différents types de terrains : principalement des sentiers de montagne et des forêts denses. Le parcours inclut quelques passages techniques à cause des roches volcaniques, alors fais attention à ton appui. Les plaines alluviales offrent des moments de répit, mais reste vigilant lors des descentes abruptes.
Les conditions climatiques en juillet sont chaudes et ensoleillées, avec des températures pouvant atteindre 30°C. Prévoyez donc des vêtements légers et une bonne protection solaire. Pense à bien t'hydrater, car les températures élevées peuvent facilement te déshydrater. 🥵
L'année dernière, la course a réuni 97 participants avec un âge moyen de 43 ans. Voici quelques repères pour te situer :
Le coût de participation à la course est d'environ 15€.
Pour un hébergement confortable, je te recommande :
Profite de l'occasion pour explorer :
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves d'énergie. Le matin de la course, un petit déjeuner léger composé de flocons d'avoine et de bananes te fournira une énergie durable. 🍌🍞
Les jours précédant la course, hydrate-toi régulièrement et consomme des repas équilibrés riches en glucides. Le matin de la course, bois une boisson énergisante comme les produits de Overstims ou Maurten.
Pense à emporter quelques gels énergétiques (par exemple de SIS ou Baouw) et une petite barre de céréales pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, surtout s'il fait chaud. 💧
Pour les chaussures, opte pour des modèles adaptés aux terrains techniques comme la Salomon Speedcross ou la La Sportiva Bushido II. Ces chaussures offrent une bonne adhérence sur les surfaces rocheuses et instables. Pour les vêtements, choisis des tissus légers et respirants pour éviter la surchauffe.
Un accessoire souvent oublié mais très utile est une casquette pour te protéger du soleil brûlant. 😎
Après la course, privilégie des aliments riches en protéines et en glucides pour faciliter la récupération musculaire. Pense à bien t'hydrater. Fais des étirements légers pour éviter les courbatures.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après la course. Pour te détendre, rends-toi au Spa Thermal de Montrond-les-Bains. 🛀
N'hésite pas à goûter les spécialités régionales comme la Fourme de Montbrison, le Pâté aux Prunes ou le Saint-Marcellin pour te récompenser après l'effort. 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
