Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 855 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salut l'ami ! 🌟 Cette course de 20 km au Grand Mont de Vannes est une belle aventure à travers des terrains techniques avec des chemins de montagne et des passages en forêt. Tu vas te régaler avec des schistes et gneiss sous tes chaussures, et un magnifique relief vallonné qui te fera grimper et descendre avec un dénivelé de 855 m+. 🏞️
Fais attention aux descentes abruptes après le 10ème kilomètre, c'est là que la vigilance est de mise ! ⚠️ Les conditions climatiques en juillet sont généralement agréables avec des températures entre 20°C et 25°C, mais des averses occasionnelles pourraient te surprendre, alors reste préparé ! 🌧️
Pour un séjour de rêve, choisis l'Hôtel Montagne Magnifique ou l'Auberge de la Vallée pour être au plus près de la nature. Si tu préfères un cadre plus historique, le Château de Saint-Barthelemy est une option incroyable. 🏰
Enrichis ton séjour avec la visite de l'Église Sainte-Marie et du Château de Vannes. N'oublie pas de découvrir le mystique Dolmen de la Pierre Marie pour un voyage dans le temps. 🗿
Les jours précédents, privilégie des repas riches en glucides. La veille de la course, savoure un bon plat de pâtes ou de riz pour faire le plein d'énergie. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge avec des fruits secs et un jus de fruits. 🍏
Avant la course, hydrate-toi correctement avec environ 500 ml d'eau dans les deux heures qui précèdent le départ. 💧 Pendant la course, une stratégie efficace est d'alterner entre eau et boissons isotoniques. Les produits Overstims et Maurten sont parfaits pour maintenir l'énergie. Pense à consommer un gel énergétique Baouw toutes les 45 minutes. 🍎
Pour tes pieds, je te conseille les chaussures Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat, idéales pour les terrains techniques. 🔄 Côté vêtements, une veste imperméable de The North Face te gardera au sec en cas d'averse. Un petit conseil de pro : utilise des chaussettes en laine mérinos pour éviter les ampoules et garder tes pieds au sec, même sous la pluie ! 🧦
Après la course, n'oublie pas de t'étirer doucement pour éviter les courbatures. Consomme un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire, comme une viande blanche ou du poisson avec des légumes. 🥗
Passe par le Spa des Thermes de Saint-Barthelemy pour une relaxation complète. 🛀 C'est l'endroit idéal pour un bon massage post-course.
Régale-toi avec une dégustation de fromages locaux pour célébrer ta réussite. Profite d'un dîner au Relais du Mont ou à La Table Verte pour savourer des spécialités culinaires de la région. 🧀
Enfin, je te recommande de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après cette épreuve pour permettre à ton corps de bien récupérer. Reviens en force pour ta prochaine aventure ! 🚀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
