Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 270 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 10 km du DUO TRAIL® Cote d'Azur à Cavalaire-sur-Mer vous réserve un parcours varié mêlant différents types de terrains. Vous allez traverser des sentiers techniques composés de terres rocailleuses et de passages en forêt. Les montées et descentes principales se concentrent avec un dénivelé total de 270 m+, ce qui ajoute du challenge sur ce parcours relativement court. Soyez particulièrement vigilant lors des descentes abruptes où les appuis peuvent être instables. En octobre, attendez-vous à un climat tempéré avec des températures douces, idéal pour courir. 🌞 Les matinées peuvent être fraîches, alors prévoyez des vêtements adaptés aux changements de température.
Le prix pour participer à la course est d'environ 15€. C'est un investissement relativement modeste pour une expérience sportive et conviviale.
Prenez le temps de vous installer dans l'un des meilleurs hôtels de la région, tels que l'Hôtel Cavalière sur Plage, l'Hôtel La Rotonde, ou l'Hôtel Villa Provençale. Avant la course, explorez les monuments locaux comme le Fort de Brégançon et la Tour Fondue pour vous imprégner de la culture locale.
Les deux jours précédant l'épreuve, optez pour une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes, du riz ou du quinoa. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et énergétique est recommandé : par exemple, une banane, du pain complet avec du miel, et un café léger.
Assurez-vous de bien vous hydrater les jours précédents avec au moins 2 litres d'eau par jour. La veille de la course, privilégiez un repas riche en glucides, sans trop de fibres et de graisses.
Pensez à vous munir de gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw pour un apport rapide en énergie. Les barres énergétiques de Decathlon peuvent également être une option pratique. N'oubliez pas de boire régulièrement, surtout si le soleil pointe son nez. Une petite gorgée toutes les 15 minutes est un bon rythme.
Pour cette course technique, envisagez des chaussures de trail comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II, qui offrent une excellente adhérence et protection. En termes de vêtements, privilégiez des vêtements techniques qui respirent bien, comme une veste coupe-vent de The North Face.
Une astuce peu connue mais incroyablement utile : utilisez des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire, surtout lors des descentes.
Après la course, commencez par un bon repas riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire. Étirez-vous soigneusement, en vous concentrant sur les principaux groupes musculaires sollicités. Un massage au Spa de l'Hôtel La Calanque peut également accélérer votre récupération.
Profitez d'une promenade relaxante sur le port de Cavalaire, et régalez-vous avec des spécialités provençales comme la ratatouille ou une tarte tropézienne dans les restaurants locaux.
En général, après un trail court comme celui-ci, prenez 2 à 3 jours de repos actif avant de reprendre un entraînement plus intensif. Cela permet à votre corps de récupérer efficacement tout en conservant une bonne condition physique.
Amuse-toi bien à Cavalaire-sur-Mer et bonne chance pour ta course ! 💪🌟
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