Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Hey, futur champion ! 🏃♂️ Pour cette édition 2024 de la Maratrail l'Orrygeoise, attends-toi à un parcours de 11 km avec un dénivelé de 100 m+. Le trajet alterne entre sentiers forestiers et de légères portions en montées et descentes. La région est connue pour ses plateaux crayeux qui peuvent rendre le sol un peu glissant si humide, alors fais attention aux appuis.
Les températures en septembre varient entre 15°C et 25°C, idéal pour la course. En revanche, reste vigilant aux pierres cachées sous le feuillage et aux racines sur les chemins forestiers 🌳. Ces détails peuvent surprendre, surtout lors des descentes !
En 2023, il y avait 255 participants avec un âge moyen de 46 ans. Pour les femmes, le temps de référence était de 1h16, tandis que pour les hommes, c'était 1h05. Si tu vises le top 10%, targete les 54 minutes, et pour le top 50%, vise 1h09 ! Allez, tu peux le faire ! 🚀
Les deux jours précédents, opte pour une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, et légumes. 🍝 Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique : pain complet avec du miel et un fruit. 🍌
Pour la course, il est essentiel de s'hydrater régulièrement. Prends une petite gorgée d'eau toutes les 15-20 minutes. Pour l'énergie, opte pour des gels ou barres énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw chaque 30-40 minutes selon ton besoin. N'oublie pas ta gourde ou poche à eau ! 💧
L'équipement technique est crucial. Pour les chaussures, les modèles Salomon Speedcross ou La Sportiva Bushido II sont parfaits pour ce type de terrain. Pour les vêtements, opte pour des couches respirantes et légères. Un buff pour la tête est une astuce de pro, il te protégera du vent et pourra éponger la sueur. 😉
Après la course, régale-toi avec des spécialités locales comme le brie de Meaux et les macarons de Montmorillon. Pour une récupération rapide, intègre des protéines et des légumes dans ton repas post-course. Ensuite, prévois 1 à 2 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Rien de tel qu'un passage au Spa du Château de Montvillargenne pour un massage relaxant. 🧖♂️ C'est l'endroit idéal pour relâcher les tensions musculaires. N'hésite pas à faire une balade tranquille dans le Parc Naturel Régional Oise-Pays de France pour prolonger la détente ! 🌿
Bonne préparation et amuse-toi bien lors de cette édition ! 🥳
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