Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 19 à 21%, soit environ 1000 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 1400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course présente un parcours de 14 km avec un dénivelé positif de 1400 m. Attends-toi à traverser des terrains techniques comprenant des sentiers de montagne escarpés, des passages rocailleux et des tronçons forestiers. Les pentes raides demanderont une attention particulière, surtout lors des descentes où le risque de glissade est accru. Sois vigilant lors des passages en forêt où les racines peuvent être traîtres.
En mars, la région est en pleine saison des pluies, avec des températures chaudes et humides. Prévois des précipitations fréquentes, donc des vêtements imperméables sont essentiels. Une bonne paire de chaussures de trail avec une excellente adhérence est cruciale pour naviguer sur les sols potentiellement glissants.
Pour un séjour confortable, envisage de réserver à l'Hôtel Le Flamboyant, à l'Hôtel le Vétiver, ou aux Jardins du Roi. Tous offrent un cadre paisible pour recharger tes batteries avant la course.
Les deux jours avant la course, consomme des glucides complexes comme des pâtes, du riz complet et des légumes pour stocker suffisamment de glycogène. La veille, privilégie un dîner léger mais riche en carburant, comme un cari-poulet ou un plat de rougail saucisse aux restaurants comme Le Saint-Louisien ou Chez Georgette.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner riche en glucides rapides tels qu'une banane avec du pain complet et un peu de miel, accompagné d'une boisson énergétique. Les gels énergétiques de Maurten ou Overstims peuvent te fournir un surcroît d'énergie avant de commencer.
Hydrate-toi bien dès le réveil, en buvant 500 ml d'eau avec une pincée de sel pour éviter la déshydratation. Le gel de SIS peut être consommé 30 minutes avant le départ pour un boost initial.
Consomme 200 ml d'eau toutes les 20 minutes. Intègre des snacks comme une barre Baouw toutes les heures pour maintenir ton énergie. N'oublie pas tes gels de Décathlon pour un coup de pouce rapide.
Pour le terrain technique et les conditions humides, je recommande les chaussures Salomon Speedcross pour leur adhérence supérieure, ou les Hoka Speedgoat pour un excellent amorti. Un coupe-vent imperméable de The North Face est essentiel pour te protéger de la pluie.
Pense à appliquer une crème anti-frottement sur les zones sensibles pour éviter les irritations dues à l'humidité et au frottement pendant la course.
Après l'épreuve, intègre des étirements doux pour favoriser la récupération musculaire. Profite d'une séance de massage au Tropic Spa ou au Spa du Cratère pour soulager les tensions.
Réhydrate-toi avec une boisson riche en électrolytes et consomme des protéines et des glucides comme un bon rougail saucisse pour refaire le plein d'énergie. Prends 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Après la course, une visite au Parc des Palmiers offre un cadre relaxant pour te détendre en famille. Savoure les spécialités locales dans un bon restaurant pour célébrer ta performance ! 🍽️🎉
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