Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
48 km avec 1680 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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👟 La course Défi fou de Sampigny se déroule dans un cadre naturel exceptionnel, composé de paysages de collines et de forêts. Attends-toi à rencontrer des surfaces variées, allant de sentiers en calcaire techniques à des sections en grès plus stables.
Les 8 boucles de la course cumulent un dénivelé impressionnant de 1680 m+, avec des montées qui peuvent être raides et nécessiteront une bonne gestion de ton énergie. 🚀 Les descentes, bien que souvent plus techniques, offrent une belle occasion de gagner du temps, mais attention aux glissades, surtout par temps humide.
🛑 Prends garde lors des transitions entre les sections forestières et les zones plus ouvertes, où le terrain peut être plus instable. Les passages en calcaire peuvent être particulièrement glissants après une pluie.
La région en mai présente un climat doux, avec des températures moyennes oscillant entre 10°C et 20°C. Cependant, le risque de pluie est fréquent, alors sois prêt à affronter des sentiers potentiellement boueux. ☀️ Heureusement, des périodes ensoleillées peuvent donner un coup de pouce mental bienvenu.
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel La Citadelle ou l'Hôtel des Côtes de Meuse. Ces établissements offrent un excellent service et sont bien situés pour explorer les environs.
Profite de la veille de la course pour visiter le Château de Malbrouck, la Basilique Saint-Pierre-aux-Nonnains ou encore la Porte des Allemands. Ces lieux sont non seulement riches en histoire mais aussi parfaits pour une petite balade de détente.
🍝 Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Pense à consommer des plats locaux comme les quiches lorraines et à déguster des mirabelles pour un apport en vitamines. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : du porridge avec du miel ou des tartines de pain complet avec du beurre de noix.
💧 L'hydratation est cruciale, vise à boire environ 500 ml d'eau par heure. Pense à alterner avec une boisson électrolyte telle que celle de SIS pour compenser la perte de sels minéraux.
Durant la course, tu peux utiliser des gels énergétiques de Maurten toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Les barres Baouw sont aussi une excellente option pour un apport équilibré en glucides et en protéines.
👕 Pour une course aussi technique, opte pour des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido II, connues pour leur adhérence et leur confort sur terrains variés. Une veste coupe-vent légère de The North Face est également indispensable pour faire face à d'éventuelles intempéries.
🔍 Un petit conseil : applique un peu de lubrifiant anti-frottement sur les zones sensibles pour éviter les irritations, surtout sur une course longue. C'est un geste souvent oublié mais qui peut faire toute la différence !
Après la course, il est crucial de reconstituer tes réserves avec un repas riche en glucides et protéines. Une belle assiette de pâtes aux légumes et au poulet est idéale. 🍗
Pense à faire des étirements légers pour favoriser la récupération musculaire. Un passage aux Thermes de Pompey pour un massage relaxant peut aussi faire des merveilles. 💆♂️
Il est généralement recommandé de prendre au moins 3 jours de repos après une telle épreuve pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour te détendre, rien de tel qu'un bon repas au Clos des Roses ou à La Taverne du Graoully, où tu pourras déguster les spécialités régionales comme les vins de Moselle.
Profite bien de cette aventure sportive et n'oublie pas de savourer chaque moment, sur le parcours comme en dehors ! 🎉
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