Être capable de marcher et courir 8h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h25
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h55
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h45
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1500 m+.
1h25, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h10
1h20, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 1600 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h50
1h10, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 10h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30, 1500 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h15
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h50
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 10h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h30, 2200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 2000 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
74 km avec 2940 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Hey l'ami ! 🏃♂️ Prépare-toi pour une aventure épique avec le Défi des Pestiférés ! Sur les 74 km de course, tu rencontreras des terrains variés allant de sentiers techniques à des passages en forêts denses. Les vallées offrent des montées intenses – prépare tes cuisses pour affronter les 2940 m+ de dénivelé 😅. Les descentes peuvent être techniques, surtout si le sol est humide après une pluie. Les moments de vigilance maximale seront lors des sections rocailleuses en altitude.
Le climat fin septembre à Raon l'Etape est généralement doux, avec des températures oscillant entre 10°C et 20°C. Cependant, la possibilité de pluie est bien réelle, donc sois prêt pour un terrain glissant ! ☔️
Pour un séjour agréable, pense à réserver à l'Hôtel Restaurant La Belle Vue ou à l'Hôtel des Lacs. Si tu veux un cadre plus champêtre, opte pour Les Jardins de Sophie.
Profite de tes moments libres pour explorer les alentours : le Château de Lutzelbourg et le Château de Saint-Ulrich sont incontournables ! L'Abbaye d'Autrey est aussi un havre de paix à découvrir.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz. La veille, fais le plein d'énergie avec un bon plat de pâtes aux légumes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner énergétique : banane, avoine, et quelques fruits secs pour la vitalité.
Pour cette aventure, il est essentiel de rester hydraté et énergisé. Emporte des gels comme ceux de Overstims ou Maurten que tu pourras consommer toutes les 45 minutes. Prends aussi des snacks énergétiques de Baouw ou Atlet Nutrition. N'oublie pas de bien t'hydrater avec des boissons isotoniques, comme celles de SIS, pour éviter la déshydratation.
Pour affronter ces 74 km, mise sur des chaussures robustes comme les Salomon Speedcross pour leur adhérence, ou les Hoka Speedgoat pour leur amorti. N'oublie pas ta veste imperméable, car la météo peut vite changer. Les vêtements techniques respirants sont un must. Une astuce de pro ? Utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue. 😉
Bravo pour avoir terminé cette course ! 🏅 Pour une récupération optimale, commence par des étirements doux, puis un bon massage aux huiles essentielles. Profite des bienfaits des espaces bien-être comme le Spa des Chanoinesses ou l'Espace Zen & Bien-Être. Côté alimentation, savoure des spécialités locales : la tarte aux brimbelles et les truites fumées sont à tomber après l'effort ! Après une telle épreuve, accorde-toi au moins 3 à 5 jours de repos avant de reprendre un entraînement intense.
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