Être capable de marcher et courir 8h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h25
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h55
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h45
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1500 m+.
1h25, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h10
1h20, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 1600 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h50
1h10, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 10h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30, 1500 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h15
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h50
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 10h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h30, 2200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 2000 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
72 km avec 2700 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Le Défi des Pestiférés, avec ses 72 km et 2700 m+ de dénivelé, se déroule dans le massif des Vosges. 🏞️ Tu auras l'occasion de courir sur des terrains techniques, notamment sur des sentiers de montagne et des forêts denses. Les vallées glaciaires et les tourbières offrent des paysages à couper le souffle mais demandent aussi une vigilance accrue, surtout lors des passages boueux ou glissants.
Les principales montées se concentrent dès le départ et vers le milieu du parcours, tandis que les descentes techniques se font dans les derniers tiers du circuit. Sois particulièrement vigilant lors des descentes raides et caillouteuses pour éviter les glissades. 🏃♂️💨
En septembre, le climat est généralement tempéré avec des températures moyennes entre 15-20°C. Cependant, prépare-toi pour de possibles averses 🌧️ et une fraîcheur matinale et nocturne. Prends en compte ces éléments pour adapter ton équipement. 😉
Pour te reposer avant la course, je te recommande de séjourner à l'Hôtel Les Buttes pour son confort, ou à l'Auberge de l'Etang du Devin pour son charme rustique. Si tu veux quelque chose de plus historique, l'Hôtel de la Tête des Faux est une excellente option. 🏨
Visite le Château de Lunéville ou la Basilique Saint-Pierre-Fourier de Mattaincourt pour une dose de culture. Pour des activités en famille, la Vallée des Lacs et le parc animalier de Sainte-Croix sont des incontournables ! 🌲🐾
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes, comme des pâtes et du riz. La veille, un repas dans une ferme auberge te permettra de déguster des mets locaux tout en remplissant tes réserves de glycogène. 🍝🥗
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits frais. 🥣🍌
Pendant la course, alterne entre des gels énergétiques et des snacks solides. Les produits de Overstims et Maurten sont parfaits pour un apport énergétique constant. Pour maintenir ton hydratation, n'oublie pas de boire régulièrement : vise 500 ml d'eau par heure, idéalement avec une poudre électrolytique pour reconstituer les sels minéraux. 💧🥤
Compte tenu de la technicité du parcours, équipe-toi de chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Pour les vêtements, une veste imperméable légère est indispensable, surtout si la pluie s'invite. Les modèles de The North Face offrent une excellente protection. 🥾🧥
Astuce de pro : utilise des bâtons de trail pour mieux gérer les montées et soulager tes jambes dans les descentes. C'est une technique souvent sous-estimée mais qui peut faire une énorme différence sur une longue distance ! 🏔️🎯
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et de te masser pour éviter les courbatures. Consomme des protéines et des glucides dans les 30 minutes suivant l'arrivée pour accélérer la récupération. Les produits de Atlet Nutrition peuvent être très utiles. 🍗🍎
Accorde-toi 3 à 4 jours de repos complet pour permettre à ton corps de récupérer. Pour te détendre, rien de tel qu'un spa à Gérardmer ou une dégustation de bouchées à la mirabelle. 😌🧖♂️
Enfin, célèbre ta réussite avec un repas copieux dans une ferme auberge locale. Tu l'as bien mérité ! 🎉🍽️
Bonne chance pour le Défi des Pestiférés, et surtout, amuse-toi bien ! 💪🏃♂️
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