Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
61 km avec 2610 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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🏞️ La région de Raon l'Étape offre une géologie variée avec des collines, des vallées et une grande quantité de forêts. Vous traverserez des terrains techniques avec des sentiers de montagne et quelques sections sur des chemins forestiers. Les montées sont exigeantes, avec un dénivelé total de 2610 m+ sur 61 km, alors préparez-vous mentalement à quelques grimpettes 💪!
🚩 Soyez particulièrement vigilant lors des descentes où des racines et des pierres peuvent rendre le sol glissant. La douceur climatique de septembre, avec des températures autour de 20°C, est idéale pour courir mais n'oubliez pas que le matin peut être frais. Anticipez un départ à 12:00 am, ce qui signifie courir longtemps sous le soleil, alors protégez-vous bien !
🏨 Optez pour le confort de l'Hôtel Cristal ou l'authenticité de l'Hôtel Restaurant du Commerce. Si vous préférez quelque chose de plus central, l'Hôtel de la Poste est une excellente option.
🕍 Ne manquez pas les magnifiques châteaux de Lunéville et Haroué, ou la majestueuse Basilique Saint-Maurice d'Épinal. Pour une activité en famille, explorez les randonnées autour du lac de Pierre-Percée. Cela vous offrira une bonne mise en jambe avant la course ! 🚶♂️🌿
🍽️ Deux jours avant, privilégiez des repas équilibrés en glucides (pâtes, riz) et n'hésitez pas à goûter une quiche lorraine ou des mirabelles, tout en restant raisonnable sur les portions. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner riche et facile à digérer avec des céréales ou du pain complet 🥖.
⏱️ Pour rester performant, alternez entre gels et barres énergétiques. Pensez aux produits Overstims ou Baouw pour des apports réguliers en énergie. Gardez une gourde remplie d'une boisson isotonique comme Maurten pour maintenir votre hydratation. N'oubliez pas de boire régulièrement, au moins 250 ml toutes les 30 minutes.
👟 Les chaussures doivent être adaptées au terrain technique et aux descentes piégeuses. Je recommande les Hoka Speedgoat 4 ou les Salomon Speedcross 5 pour leur adhérence et leur confort. N'oubliez pas une veste légère imperméable comme la The North Face Hyperair pour parer à toute averse soudaine.
🧤 Astuce pro : Entraînez-vous à utiliser des bâtons de trail, ils seront précieux dans les montées difficiles. Et pour une astuce peu connue, applique une fine couche de vaseline sur tes pieds pour prévenir les ampoules, c'est magique ! 🪄
🥗 Après la course, privilégiez des aliments riches en protéines et en glucides pour une récupération rapide. Une salade de quinoa ou un plat de riz avec du poulet est idéal. Accordez-vous au moins 3 jours de repos complet avant de reprendre une activité physique.
🧖♂️ Pour détendre vos muscles, rendez-vous au Spa de l'Hôtel Cristal. Enfin, ne partez pas sans déguster des spécialités locales : un bon baba au rhum ou une portion de mirabelles pour bien finir ce week-end sportif ! 🍰
Prends soin de toi et bonne course ! 🚀
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