Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 200 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La Courses nature les rainettes de 19 km, avec un dénivelé positif de 200 m, se déroule principalement sur des terrains variés comprenant des sections de calcaire, de marne et de grès, typiques des Vosges. Les participants rencontreront des sentiers forestiers ainsi que quelques passages techniques. 🏃♂️ Les principales montées et descentes se trouvent dans la première moitié du parcours, où il est crucial de conserver de l'énergie. La vigilance est de mise lors des descentes parfois glissantes en cas de pluie. Le climat en septembre à Morschwiller-le-Bas est généralement doux, avec des températures oscillant entre 10°C et 20°C. Prévoyez quelques précipitations, mais aussi de belles journées ensoleillées. ☀️🌧️
Lors de la précédente édition, il y avait 46 participants avec une moyenne d'âge de 47 ans. Voici les résultats de l'an dernier :
Le prix d'inscription est d'environ 17€, un excellent rapport qualité-prix pour une telle course ! 🏅
Pour un séjour confortable, pensez à réserver à l'Hôtel du Parc, l'Hôtel Bristol Mulhouse, ou l'Inter Hotel Salvator Mulhouse. Ces établissements sont idéalement situés et offrent des services adaptés pour les sportifs.
Profitez de votre séjour pour visiter la Cité de l'Automobile, le Parc Zoologique et Botanique de Mulhouse, et le Temple Saint-Etienne. Pour des moments de détente en famille, les parcs comme le Parc de la Marseillaise sont parfaits. 🐒
Les deux jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes. Pourquoi ne pas essayer la tarte flambée alsacienne pour un apport énergétique savoureux ? Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergisant, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs.
Il est essentiel de bien s'hydrater avant et pendant la course. Consommez environ 500 ml de boisson électrolytique le matin de l'événement. Pendant la course, gardez avec vous des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Essayez aussi les snacks de Baouw pour un coup de boost naturel et savoureux. 🥤🍌
Prévoyez des vêtements techniques respirants pour s'adapter aux variations climatiques. Pour les chaussures, je recommande les modèles robustes comme les Hoka Speedgoat pour leur amorti et adhérence ou les Salomon Speedcross pour leur performance sur terrain technique. 🥾 N'oubliez pas les accessoires tels que des bâtons de trail si vous êtes plus à l'aise dans les montées. Une astuce de pro : Glissez une serviette en microfibre légère dans votre poche arrière pour vous sécher rapidement en cas de pluie. 🧦
Après la course, hydratez-vous avec une boisson de récupération et consommez des protéines pour soutenir la régénération musculaire. Des étirements doux et un massage chez un des spas de Mulhouse aideront à soulager vos muscles. Accordez-vous au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. 📅 Pour vous détendre, pourquoi ne pas visiter le Parc Zoologique et Botanique de Mulhouse ou déguster des spécialités locales dans les restaurants, comme la choucroute ou le kougelhopf ? 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
